Estiramientos de extensores de cadera

La flexibilidad en los extensores de la cadera es importante para un estilo de vida saludable y puede ayudar a evitar lesiones en tus piernas y parte inferior de tu cuerpo. Los ejercicios como caminar, correr o trotar requieren el uso de los músculos extensores de la cadera. Estirar estos músculos -el glúteo mayor, los isquiotibiales y el aductor mayor- puede ayudar a prevenir dolor de la parte inferior de la espalda y mejorar tu calidad de vida en general.

Estiramiento de isquiotibiales arrodillado

El Stretching Handbook nota que este es un estiramiento seguro que puede ser realizado por personas que no están acostumbrados a estirar los músculos isquiotibiales. Arrodíllate sobre una rodilla y estira la rodilla de la otra pierna frente a ti. Mantén el talón de la pierna estirada en el piso. Apunta tus dedos de esta pierna hacia el techo. Lleva una mano hacia los dedos de la pierna estirada. Deberías sentir este estiramiento en la parte trasera de la pierna estirada y cola. El Stretching Handbook recomienda sostener este estiramiento durante 20 o 30 segundos.

Estiramiento del extensor de la cadera sentado

Siéntate en el piso con una pierna estirada frente a ti. Flexiona la rodilla de la otra pierna y coloca el pie sobre el muslo interior de la pierna estirada. Coloca la planta del pie tan cerca de tu pelvis como sea posible. Mantén la parte inferior de tu espalda tan recta como sea posible y baja tu pecho sobre la pierna estirada mientras buscas llegar con las manos a tocar el pie de dicha pierna. Deberías sentir el estiramiento en la cola y en los músculos isquiotibiales de la pierna estirada. Realiza el estiramiento con ambas piernas. El sitio web de fisioterapia PTClinic.com recomienda sostener este estiramiento durante 30 segundos en cada pierna y repite cuatro veces por día.

Estiramiento de extensor de cadera parado con taburete

Este estiramiento requiere un taburete bajo para realizarlo. Párate con una pierna en el piso y la otra estirada con el talón apoyado sobre el taburete a aproximadamente 1 pie del suelo. Mantén la rodilla de la pierna estirada tan recta como sea posible mientras te inclinas, como si intentaras que tu pecho toque la rodilla de la pierna estirada. PTClinic recomienda mantener la rodilla de la pierna extendida tan recta como sea posible mientras realizas este estiramiento.

Estiramiento recostado del número 4

Para estirar tus glúteos, recuéstate sobre una colchoneta, flexiona tus rodillas a 45 grados y coloca tus pues planos sobre la colchoneta. Levanta ti pierna derecha y cruza la parte inferior de esta pierna sobre tu muslo izquierdo para formar el número "4" con tus piernas. Agarra la parte trasera de tu muslo izquierdo con ambas manos, cerca de tus rodillas, y tira de la pierna hacia tu pecho hasta que sientas que tus glúteos se estiran. Mantén la posición durante 20 segundos, relájate y repite dos veces más. Cambia de piernas y repite el ejercicio.

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Escrito por keith strange | Traducido por maría marcela mennucci