Estiramientos estáticos para el cuádriceps

El grupo muscular del cuádriceps es un complejo poderoso y trabajador de músculos que funcionan como motores primarios en casi cualquier deporte. Cuando los músculos y tendones de los cuádriceps están muy tensos, se puede afectar y comprometer la salud y la estabilidad de la rodilla, la cadera y la columna vertebral. Un estiramiento regular después de las actividades te asegurará una tensión muscular equilibrada en las articulaciones.

Anatomía del cuádriceps

El cuádriceps es un grupo de cuatro músculos que forman la parte frontal del muslo. El vastus lateralis, vastus intermedialis y el vastus medialis se sujetan a la parte superior del hueso del muslo, ocupando toda la longitud del muslo para insertarse a través del tendón del cuádriceps en la rótula de la rodilla. Los músculos vastus trabajan juntos para extender la articulación de la rodilla. Un cuarto músculo, el rectus femoris, cruza sobre la articulación de la cadera, extendiéndose por la parte frontal del muslo para unirse a los músculos vastus en la rótula. El rectus femoris trabaja con los músculos vastus para extender la rodilla, pero también funciona como un flexor de la cadera, siendo responsable de movimientos como levantar la rodilla hacia el pecho.

Estiramiento clásico con variaciones

Un estiramiento clásico que se centra en los cuádriceps desde la cadera y la rodilla se puede ejecutar con algunas variaciones. Comienza de pie a una distancia de un brazo de la pared, coloca tu mano derecha contra la pared para mantener el equilibrio. Dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla y sostén el frente de tu tobillo izquierdo. Levanta el pecho y exhala mientras apuntas tu rodilla directo hacia el suelo, extendiendo la cadera. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente y concentrándote en relajar el músculo. Cambia y repite con el otro lado. Para variar el ángulo, sujeta el tobillo con la mano opuesta. Para otra variación, realiza este estiramiento acostado boca abajo sobre una colchoneta, tirando suavemente con la mano para levantar el muslo de la colchoneta. Otra opción es acostarse de lado con las caderas apiladas, manteniendo la pierna superior paralela al suelo.

Estiramiento combo del flexor de la cadera

Una estocada (lunge) profunda combinada con una flexión de la rodilla es un estiramiento de cuádriceps avanzado y eficaz. En una colchoneta, comienza dando un paso atrás en una estocada con el pie izquierdo, alineando la rodilla derecha justo por encima del tobillo, con el pecho levantado. Deja caer la rodilla izquierda hacia el suelo, con tu pierna y la parte superior de tu pie sobre la colchoneta, los "cordones hacia abajo". Presiona suavemente la pelvis hacia adelante para estirar los flexores de cadera. Luego coloca la mano izquierda en el suelo directamente debajo de los hombros y dobla la rodilla izquierda, llegando de a poco con la mano derecha a agarrar la parte frontal del tobillo, tirando de él suavemente hacia el tronco. Mantén la postura, relájate y respira durante 30 a 60 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento de yoga dhanurasana

El arco en yoga (dhanurasana) es un estiramiento avanzado que apunta a los cuádriceps desde ambos extremos, y también estira el pecho, hombros, bíceps, pantorrillas y los músculos abdominales. Asegúrate de que tus músculos se calienten antes de comenzar este ejercicio. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta, con las rodillas separadas un ancho de caderas y tus palmas hacia el techo al lado de las caderas. Junta los omóplatos, levanta la barbilla y el pecho mientras sujetas primero el tobillo izquierdo y luego el derecho. Arquea la espalda mientras tiras suavemente los tobillos hacia arriba, levantando los muslos de la colchoneta. Respira y mantén la posición durante 30 segundos, después baja el cuerpo lentamente hacia la colchoneta. Repite 2 o 3 veces.

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Escrito por michelle matte | Traducido por martin santiago