Estiramientos de espalda S1

Si alguna vez has sentido dolor mientras te agachas para atar tu zapato, estarás interesado en saber cómo las porciones de estiramiento específicas para tu espalda pueden ayudarte aliviar el dolor. Incorporar estiramientos de yoga, enfocados en las áreas L5 y S1 de tu columna, en tu rutina de enfriamiento te ayudará a reducir el dolor en la espalda baja y a mejorar tu flexibilidad. Así que antes de dirigirte a casa después de ejercitarte, hazle un favor a tu espalda baja y ten una sesión de estiramiento de cinco minutos.

Me duele justo allí

Las vértebras L5 y S1 están situadas cerca de la parte inferior de tu columna, justo debajo de la parte superior de tus caderas. De acuerdo con un estudio publicado en 2013 en "Molecular Pain", el dolor intenso en la espalda baja está muy relacionado con los problemas en la vértebra S1. Un estudio publicado en 2013 en el "Clinical Journal of Pain", muestra que el yoga ofrece efectividad tanto en corto como a largo plazo para controlar el dolor crónico en la espalda baja.

Estírate como una cobra

Recuéstate boca abajo sobre un tapete con tus manos abiertas justo abajo de tus hombros. Tus codos deben estar pegados a tu cuerpo, tus piernas estiradas hacia atrás, y tus pies deben estar extendidos para que las partes superiores de tus pies estén sobre el tapete. Con las manos debajo de tus hombros y presionando tu torso hacia el suelo, contrae tus músculos abdominales y mantén tu cadera sobre el tapete. Cuando sientas un estiramiento en tu espalda, mantén la posición durante 30 segundos antes de regresar a la posición inicial.

Estírate como un gato

Ponte en posición sobre tus manos y rodillas para que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tu cadera justo debajo de tus rodillas. Contrae tus músculos abdominales y tira de ellos hacia la parte de enfrente de tu espalda mientras levantas tu columna hacia el techo. Mientras elevas la columna, deja que tu mentón se mueva en hacia tu pecho para mantener tu espalda alineada. Mientras que en esta posición, con forma de un gato enfurecido, mantén el estiramiento durante 30 segundos antes de regresar a la posición original.

Termina con la posición de niño

Desde una posición con tus manos y rodillas sobre el tapete, mantén la posición de tus manos mientras te sientas sobre tus tobillos y dejas que tus rodillas se ensanchen hacia los lados del tapete. Tus pies deben permanecer contraídos durante el tiempo del ejercicio, los dedos gordos juntos uno al otro. Deja que tus hombros y espalda se estiren mientras bajas tu nariz hacia el suelo para permitir que tu pecho descanse entre tus rodillas. Mantén esta posición durante aproximadamente 30 segundos mientras respiras profundamente.

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Escrito por timothy owens | Traducido por mayra nava