Estiramientos de la espalda media y alta

Estira tu espalda media y alta para incrementar la flexibilidad y tu rango de movimiento libre de dolor. La flexibilidad es un componente clave de la salud, estado físico, funcionalidad y rendimiento deportivo. Un músculo flexible permite un movimiento controlado de las articulaciones en un rango más grande. Los músculos de la espalda media y alta se vuelven apretados y restringidos debido al uso excesivo, desequilibros de fuerza, mala postura, movimientos repetitivos y posición estática. Un estiramiento estático correcto y consistente incrementará la flexibilidad y proveerá un mejor movimiento en la musculatura de la espalda media.

Anatomía

La columna torácica, o espalda media, contiene 12 vértebras, y está localizada entre el cuello y la espalda baja, y se articula con las costillas. Los músculos de la espalda media sujetan la columna torácica a las vértebras del cuello y la espalda baja, los aspectos posteriores de las costillas y los omóplatos. Estos músculos gruesos se contraen para enderezar la columna, mover las costillas y retraer los omóplatos.

Rutina

Estira y disminuye la tensión de los músculos de tu columna torácica realizando estiramientos diariamente. Tu rutina de estiramiento debe liberar todo el cuerpo con un énfasis en tu espalda media y alta. Los programas de calidad de estiramento de la espalda media trabajan estos músculos en una variedad de ángulos a través de varios movimientos.

Preparación

Los ejercicios de estiramiento deben ser realizados todos los días. Nunca estires un músculo frío y nunca estires al recién levantarte. Muévete un poco para que la sangre fluya por el sistema músculo esquelético antes de hacer estiramiento estático. Ejecuta 10 minutos de actividad aeróbica leve, como montar una bicicleta estacionaria o usar una máquina elíptica. Combina estiramientos estáticos con un rango dinámico de ejercicios de movimiento para obtener los mejores resultados. Incrementa el movimiento y el suministro de sangre a los músculos de la columna torácica realizando retracciones de omóplatos, movimientos circulares con los brazos, con el cuello y los hombros, levantamiento de brazos y movimientos de remo.

Técnica

Realiza los estiramientos estáticos lentamente, desde la posición inicial muévete hacia la posición estirada en una forma lenta y controlada. Nunca rebotes o te apresures al estirar. Respira cómodamente y siempre incrementa tu estiramiento durante o inmediatamente después de una exhalación. Bob Anderson, experto de estiramiento de renombre mundial y autor del libro "Stretching", recomienda inhalar a través de tu nariz y exhalar a través de tu boca al estirar. Muévete a un estiramiento cómodo en tu espalda media y superior y sostén esa posición por 30 a 60 segundos. Si un estiramiento específico causa dolor, adormecimiento, hormigueo, ardor o mareo, obvia ese movimiento y procede a otro estiramiento.

Estiramiento

Los estiramientos de espalda alta y media incluyen colgar de una barra de dominadas, estiramientos de gato de rodillas, estiramiento de remo invertido (o dominada supina), flexión sobre una bola medicinal y estiramientos de poste de pie. Colgar de una barra de dominadas y la flexión sobre una bola medicinal proveen tracción a la columna y estiran los músculos extensores de la columna. Los estiramientos de remo invertido y de poste de pie liberan la presión en los músculos que retraen los omóplatos, mientras que el estiramiento de gato incrementa la flexibilidad en la musculatura de la columna y las costillas.

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Escrito por donald a. ozello | Traducido por gabriel guevara