Estiramientos para espalda baja dolorida

Después de un vigoroso entrenamiento o agacharte y levantar un objeto pesado, los músculos de tu espalda baja se pueden volver sensibles y doloridos. El estiramiento puede ayudarte a facilitar el alivio de ese dolor ya que evita que tus músculos se tensen demasiado después de tu ejercicio e incrementa el flujo de la sangre, lo que a su vez dará más oxígeno y nutrientes a los músculos dañados. Si te duelen los músculos por una lesión, visita a tu médico antes de realizar estiramientos para no empeorar el problema.

Para un estiramiento exitoso

Para ver mejoras importantes en cuanto al dolor, completa la rutina de estiramiento de la espalda baja varias veces por semana. Camina o anda en bicicleta por cinco a 10 minutos antes de estirarte para incrementar el flujo de sangre y la temperatura corporal. Al estirarte, muévete lentamente hacia una posición hasta que sientas una pequeña incomodidad y sostén esa posición por unos 30 segundos. Completa cada estiramiento de dos a tres veces.

Abraza tus rodillas

Inicia tu rutina con el estiramiento de rodilla a pecho. Recuéstate boca arriba sobre un tapete de ejercicio con ambas piernas extendidas. Lleva una rodilla hacia tu pecho y utiliza tus manos para sostener tu muslo superior y tirar de él fuertemente hacia tu pecho. Mantén la otra pierna completamente extendida. Al terminar, cambia de pierna. Una vez que concluyas con el estiramiento de rodillas a pecho individual, completa el estiramiento tirando de ambas piernas hacia tu pecho al mismo tiempo.

Estiramiento con giro

El giro recostada ayuda a estirar la espalda baja al rotar tu torso. Recuéstate boca arriba sobre un tapete de ejercicio con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Descansa tus brazos estirados a tus costados. Mantén ambos hombros hacia abajo al bajar ambas rodillas hacia un lado hasta que descansen sobre el piso. Voltea la cabeza en la dirección contraria al hacer esto. Al finalizar, voltea tu cara y pasa las rodillas al otro lado.

Estirarse como gato

Para el estiramiento de gato, ponte de rodillas y manos con las manos directamente debajo del nivel de tus hombros y que tus rodillas estén debajo del nivel de tus caderas. Este es un estiramiento dinámico, lo que significa que continuarás moviéndote en lugar de sostener una pose por un periodo corto de tiempo. Baja la cabeza y lentamente arquea tu columna hacia el techo. Lleva a tu cabeza y cuello a una posición neutral y baja la espalda para regresar también a la posición neutral. Después, baja tu estómago hacia el piso, arqueando tu columna hacia abajo y subiendo la cabeza y cuello. Continúa arqueando la columna de arriba a abajo hasta completar 10 repeticiones.

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Escrito por kim nunley | Traducido por glen boyd