Estiramientos con escoba del subescapular o infraespinoso

Los hombros están entre las articulaciones más móviles y propensas a las lesiones en el cuerpo humano. El infraespinoso y subescapular son dos de los cuatro músculos del manguito rotador que estabilizan el hombro. El subescapular asiste en la rotación interna y aducción, mientras que el infraespinoso ayuda en la rotación lateral e interna. Un palo de escoba provee una palanca que te permite estirar estos músculos. Antes de comenzar este estiramiento, calienta los hombros y el torso moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo como en un salto de tijeras y haz giros con el torso parado.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Palo de escoba

Instrucciones

    Estiramiento con palo de escoba para el subescapular

  1. Párate con los pies ligeramente separados y sostén un palo de escoba con la mano izquierda, como si fuera una espada apuntando hacia arriba. Lleva el palo detrás de tu hombro izquierdo. La parte posterior de la porción superior de tu brazo cerca de la articulación del hombro debe estar tocando el palo. Apunta tu codo izquierdo directamente a tu izquierda.

  2. Busca con la mano derecha asir el palo cerca del extremo opuesto más allá de tus músculos abdominales. Exhala mientras tiras suavemente el palo hacia adelante con la mano derecha hasta que sientas una ligera tensión en la parte posterior de tu hombro. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

  3. Sostén este estiramiento durante unos cinco a seis segundos. Deja de tirar con la mano derecha. Repite el ejercicio 10 veces con cada hombro.

    Estiramiento con palo de escoba para el infraespinoso

  1. Párate con los pies separados un ancho de caderas y con la mano derecha sostén el palo de escoba como una espada, apuntando hacia arriba. Lleva el palo detrás de tu espalda de modo que quede en diagonal como si fuese una espada atada detrás de ti.

  2. Busca agarrar el palo cerca del extremo opuesto con la mano izquierda. Apunta tu codo izquierdo a tu izquierda con el brazo ligeramente doblado. Exhala mientras empujas el palo hacia adelante con la mano derecha. Tu hombro izquierdo rotará internamente, estirando el infraespinoso. No encorves la espalda.

  3. Mantén este estiramiento durante cinco a seis segundos, y dejar de presionar con la mano derecha. Repite el ejercicio 10 veces con cada hombro.

Consejos y advertencias

  • Siempre mantén un ritmo de respiración constante cuando hagas estos estiramiento, inhalando por la nariz y exhalando por la boca con los labios ligeramente fruncidos. Tu vientre debe expandirse cuando inhalas y desinflarse como un globo al exhalar. Después de estirar, mueve los hombros y la columna vertebral superior en varias direcciones balanceándote de un lado a otro o girando el tronco hacia la izquierda y la derecha.
  • No estires más allá de tu rango normal de movimiento ya que puedes correr el riesgo de agotar el músculo del manguito rotador o los tendones del hombro. Estirar muy rápido y demasiado puede causar un reflejo de estiramiento, que es la forma en la que tu cuerpo se protege de que los músculos se rompan y tus articulaciones se disloquen, de acuerdo a Neurosoma Muscle Therapy. Esto puede hacer que tus hombros se sientan más tensos y más sensibles cuando lso masajeas o mueves. No estires si sientes dolor en tus manguitos rotadores. Consulta con un profesional médico, como un fisioterapeuta o un médico ortopedista, antes de hacer ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por nick ng | Traducido por martin santiago