Estiramientos para la epicondilitis (codo de tenista)

El codo de tenista describe el dolor causado por el impacto repetitivo en la parte superior del codo y resulta de una variedad de movimientos no se limitan a tenis, incluyendo lanzar una pelota, girar un destornillador, usar una computadora o pasear un perro que tira continuamente de la correa. Sólo después de haber descansado y puesto hielo en tu codo para disminuir la inflamación y el dolor debes comenzar los estiramiento para mejorar la flexibilidad, fuerza y ​rango de movimiento de tu codo.

Flexión de muñeca

Para comenzar tu rehabilitación, estira el brazo derecho hacia el frente de tu cuerpo con la palma hacia abajo, a continuación, flexiona la muñeca, apuntando tus dedos hacia el piso. Si no sientes dolor, utiliza la otra mano para flexionar la muñeca aun más, moviendo lentamente la palma hacia ti. Mantén este estiramiento de 20 a 30 segundos y repítelo de cinco a 10 veces durante el día. Haz variaciones de este estiramiento apuntando tus dedos hacia tu cuerpo con la la palma aún hacia ti.

Extensión de muñeca

Invierte el ejercicio de flexión de la muñeca, moviendo los dedos hacia arriba, ayudándote con tu otra mano para estirarlos hacia ti con la palma hacia adelante y el brazo extendido de la misma forma que los agentes de tráfico. Mantén este estiramiento de 20 a 30 segundos y repítelo de cinco a 10 veces durante el día.

Toque de espalda

Levanta tu brazo sobre tu cabeza, y dóblalo hacia atrás, tratando de tocar la espalda entre los omóplatos. Toca tan bajo como puedas y mantén este estiramiento durante 10 segundos. Realízalo de tres a cinco veces por día. Varía este estiramiento ayudándote con el otro brazo doblado por abajo hacia tu espalda y tratando de jalar la mano de arriba hacia abajo; agarra una toalla con ambas manos si no se alcanzan a agarrar.

Extensiones de triceps

Toca la espalda entre los omóplatos, a continuación estira el brazo hacia arriba volteando la palma hacia afuera. Continúa volteando suavemente la mano hasta que el pulgar apunte hacia adelante. Mantén la posición durante 10 segundos. Realiza este estiramiento de tres a cinco veces por día. Sujeta una mancuerna de 1 libra si no sientes ninguna molestia.

Rotación de la muñeca

La pronación es la última parte del movimiento del brazo en un saque de tenis. Cuando se omite, se contribuye a sufrir del codo de tenista. Coloca el brazo recto hacia delante con la palma hacia abajo. Gira la palma hacia afuera hasta que tu pulgar apunte hacia el piso. Continúa moviendo el pulgar a la derecha, si estás trabajando con el brazo derecho. Mantén la posición durante 10 segundos. Realiza este estiramiento de tres a cinco veces por día.

Flexión/extensión con peso

Coloca el brazo sobre una mesa o tu rodilla con tu muñeca fuera de la mesa o la rodilla. Sujeta una mancuerna de 1 libra u otro peso en la mano, con la palma hacia abajo. Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba y luego hacia abajo. Invierte el ejercicio y realízalo con la palma hacia arriba. Haz 10 repeticiones, tres veces durante el día.

Rotación de muñeca

Sujeta un palo o una barra pequeña con una pesa atada a una cuerda. Comienza con el peso abajo y tus brazos completamente extendidos en frente de ti. Enrolla la cuerda alrededor del palo, elevando la pesa. Haz este levantamiento enrollando la cuerda hacia ti y luego en dirección contraria alternando el movimiento después de bajar la pesa manualmente. Haz este ejercicio hasta sentir cansancio pero no ardor o dolor.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por maria del rocio canales