Estiramientos de enfriamiento después de ciclismo interior

El ciclismo de interior es una forma eficaz de aumentar la resistencia cardiovascular a la vez que construyes los músculos. En una clase de ciclismo de una hora, tu te estáras moviendo constantemente, dentro y fuera del asiento, de arriba a abajo en intensidad, y rápido y lento con su ritmo. Después del ciclismo, es importante para estirar los músculos de las piernas, las caderas y los muslos por lo que son capaces de permanecer alargado y flexible para su próximo viaje.

La parte posterior de la pierna


Levantar la pierna en tu asiento ayuda a estirar los músculos isquiotibiales.

La parte posterior de la pierna está formada por el largo tendón de la corva y músculos de la pantorrilla. Estos músculos trabajan duro durante el ciclismo interior para empujar el pedal hacia abajo y mantenerlo pedaleando cuando te levantas de tu asiento. Para estirar estos músculos, ponte de pie junto a tu bicicleta. Levanta una pierna sobre el asiento de la bicicleta y flexiona el pie. Dobla la pierna conforme vayas llegando a los pies. Esto extiende a los tendones de la corva y pantorrillas. Sostén durante 15 segundos, luego apunta los dedos del pie. Mantén la posición durante 15 segundos y relaja. Cambia de lado.

Muslo interno

Los muslos internos funcionan durante el ciclismo para ayudar al resto del muslo empujar y tirar de los pedales, así como para levantarte de tu asiento y mantenerlo allí. El estiramiento de los muslos internos ayudará a liberar la tensión a través de la ingle y las rodillas. Párate junto a tu bicicleta y coloca un pie en tu asiento. Gira lentamente hasta que el arco de tu pie presione el asiento y tu cuerpo se gire hacia un lado. Mantén la pierna estirada y presiona las caderas hacia atrás para aumentar el estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de lado.

Flexor de la cadera/cuadríceps


El estiramiento de los cuádriceps y los flexores de la cadera alarga la parte delantera de las piernas.

Los flexores de la cadera y cuádriceps constituyen la parte frontal del muslo. Los cuádriceps son uno de los grupos de músculos más grandes y más utilizados en el cuerpo. Los flexores de la cadera se utilizan constantemente cuando se está sentado, andando en bicicleta, corriendo o caminando. Alargar y estirar estas áreas libera la tensión y los mantiene más flexibles para tu próximo viaje. Párate con los pies juntos. Dobla la pierna derecha hacia atrás y agarrar el tobillo. Flexiona el pie mientras llevas el talón hacia el glúteo. Si es posible, mantén las rodillas juntas. Presiona las caderas hacia delante ligeramente. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.

Rotadores de cadera externos

Los rotadores de cadera externos constituyen los músculos alrededor del lado y la parte posterior de la articulación de la cadera. Durante el ciclismo de interior, estos músculos, incluyendo los glúteos, trabajan constantemente para mantenerte en y fuera de tu asiento, así como también les da poder a las piernas para pedalear. Estirar esta área ayudará a liberar estos músculos para tu próximo viaje, pero también ayuda a liberar cualquier tensión en los músculos que acompañan la espalda baja. Para estirar, ponte de pie con los pies juntos, la bisagra en las caderas y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Mantén tu pie derecho flexionado y utiliza con cuidado tus manos para presionar la rodilla derecha hacia abajo. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de lado.

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Escrito por jessi andricks | Traducido por adrian tobon