Estiramientos y ejercicios para tenis

Los jugadores de tenis exitosos incorporan estiramientos y ejercicios en sus programas de entrenamiento. El estiramiento reduce lesiones y mejora la flexibilidad, el rango de movimiento y el equilibrio. Los ejercicios específicos para tenis se enfocan en fortalecer y entrenar diferentes grupos de músculos. Con una rutina regular, puedes mejorar su desempeño y movimiento en la cancha.

Estiramientos y ejercicios para las piernas.

Estira los tendones de la corva y los músculos de la pantorrilla con bandas de resistencia. Para realizar este estiramiento, siéntate en el piso y envuelve un banda de resistencia alrededor de tu pie derecho. Agarra la banda y recuéstate en el piso. Mantén tu pierna izquierda derecha mientras elevas tu pierna derecha. Estira tu pierna izquierda mientras jalas la banda. Empuja tu talón para estirar los músculos de la pantorrilla. Mantén esta posición por 30 segundos, baja tu pierna y repite con la pierna izquierda. Los estiramientos con mancuernas ayudan a trabajar la parte baja del cuerpo. Mantente de pie con una mancuerna de 2kg y medio en cada mano. Da un paso hacia adelante con tu pierna derecha, baja el cuerpo hasta que tu rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Mantén tus manos a tus costados y concéntrate en mantener la espalda derecha y tu rodilla derecha sobre los dedos de tu pie derecho. Levántate, da un paso con tu pie izquierdo y repite. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, descansa unos minutos y repite.

Estiramiento y ejercicios para los hombros

Estira los músculos del hombro tomando el brazo derecho y envuelve tu cuerpo con él a la altura de la barbilla. Sostén tu codo derecho con la mano izquierda y jala el brazo hacia tu cuerpo. Mantén el estiramiento por 30 segundos, relaja y repite con el brazo opuesto. Ejercita tus hombros haciendo un estiramiento lateral con una banda de resistencia. Párate sobre una banda de resistencia con los pies separados al ancho de los hombres. Agarra la banda con firmeza. Con tus palmas mirando hacia tu cuerpo, estira tus brazos. Levántalos hasta que estén a la altura de los hombros. Lentamente baja tus brazos a la posición inicial y repite de 10 a 15 veces. Descansa y repite.

Estiramiento y ejercicios para el antebrazo

Estira los músculos del antebrazo colocando tu brazo izquierdo frente a tu cuerpo a la altura del hombro. Toma tu codo y dobla tu muñeca de forma que la palma apunte hacia adelante y tus dedos apunten hacia arriba. Con tu mano derecha, jala hacia atrás tus dedos con la mano izquierda. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con el brazo derecho. Para hacer más profundo el estiramiento, mantén tu brazo izquierdo como se indicó, pero al mismo tiempo dobla la muñeca hacia abajo de forma que los dedos apunten hacia abajo. Jala los dedos con tu mano derecha. Mantén por 30 segundos y repite con el brazo derecho. Ejercita los músculos del antebrazo utilizando mancuernas pequeñas. Para hacer este ejercicio, descansa tu antebrazo derecho sobre una mesa con la muñeca al borde de la mesa. Toma la mancuerna con la palma mirando hacia abajo. Levanta la mano, mantén por 5 segundos y baja la mano. Repite este movimiento 15 veces y cambia de brazo. Continúa el ejercicios rotando tu brazo derecho, con la palma mirando hacia arriba. Mientras doblas la muñeca, levanta tu mano, mantén por 5 segundos y baja la mano al nivel de la mesa. Repite 15 veces y repite con el brazo izquierdo.

Estiramiento y ejercicios para los músculos del abdomen

Estira tus músculos del abdomen desde una posición de pie. Con tus pies separados a lo ancho de los hombros, levanta tus brazos sobre tu cabeza y junta tus manos. Comienza doblando lentamente tu cintura hacia la derecha. Mantén esta posición por 10 segundos y regresa a la posición inicial. Continúa doblando a la izquierda por 10 segundos. Regresa a la posición inicial y dobla hacia atrás en un estiramiento por 10 segundos. Completa el estiramiento doblando hacia el frente por 10 segundos. Concéntrate en mantener la espalda derecha y los brazos estirados. Repite 5 veces. Fortalece los músculos del abdomen con un ejercicio de plancha. Comienza boca abajo. Levanta tu cuerpo sobre los dedos de los pies, los codos y los antebrazos. Concéntrate en mantener el cuerpo estirado desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición por 30 segundos y relaja durante un minuto. Repite 5 veces.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por esteban arenas