Estiramientos para el dolor de rodilla

La rodilla está sujeta a gran cantidad de fuerza al caminar, correr, practicar deportes, subir escaleras o levantar y cargar elementos para trabajo en quehaceres diarios. Dada la complejidad de la articulación de la rodilla, toda esta fuerza puede llevar a dolor de rodilla. Los músculos tensos y débiles pueden causar dolor de rodilla o hacerlo peor. Sin embargo, antes de empezar cualquier estiramiento para el dolor de rodilla, es importante obtener el diagnóstico correcto de la causa. Ciertos estiramientos pueden no ser recomendables en algunas circunstancias.

Estiramiento de corredores

El dolor de rodilla puede presentarse porque los músculos de la cadera, muslo y pantorrilla están tensos, de acuerdo al Centro Médico McKinley de la Universidad de Illinois. Para ayudar a relajar los músculos de la pantorrilla e isquiotibiales prueba un estiramiento de corredor. Empieza frente a una pared. Adelanta el pie derecho y dobla la rodilla frontal, entrando en posición de zancada. Mantén el talón izquierdo sobre el suelo. Haz una zancada hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. Sostén entre 5 y 10 respiraciones profundas. Para a ayudar a prevenir la tensión de la articulación, asegúrate de que la rodilla frontal no sobrepase los dedos de los pies de la misma pierna. Sal lentamente de la zancada y repite con la otra pierna.

Giro sentado

Un estiramiento diario de los músculos alrededor de la rodilla puede ayudar a aliviar el dolor, de acuerdo al sitio web Family Doctor (Médico de cabecera). Para estirar la cadera y glúteos, siéntate en el suelo con las piernas extendidas derechas hacia adelante. Mantén la pierna y rodilla izquierda rectas. Dobla la rodilla derecha, y coloca el pie derecho en el suelo por fuera de la rodilla izquierda, de forma que el pie se cruce sobre la pierna izquierda. Empieza a girar suavemente hacia la derecha. Coloca el codo izquierdo contra la parte externa de la rodilla derecha, y suavemente empuja la rodilla para girar más. Mantente ahí hasta que haya un estiramiento en la cadera o glúteo derecho. Sostén la posición por 5 a 10 respiraciones profundas. Sal lentamente de la posición y repite hacia el otro lado.

Estiramiento del muslo interno

Si los músculos que apoyan el movimiento de la rodilla se tensionan, puede resultar un desequilibrio muscular. Si esto ocurre, los músculos más tensionados pueden sacar de su alineamiento a la articulación de la rodilla, lo que contribuye al dolor de rodilla. Los músculos internos del muslo pueden tensionarse, así que es importante que estires esta área junto con tus otros ejercicios. Siéntate con la espalda recta y junta las plantas de los pies. Permite que las rodillas caigan hacia el suelo. No es importante que las rodillas estén lejos del suelo. El objetivo es sentir un estiramiento en el área interior de los muslos. Sostén los pies con las manos e inclínate hacia adelante con la espalda recta hasta que sientas el estiramiento en el área interior de los muslos. Enfócate en llevar el pecho hacia adelante y alejarlo de las caderas, en lugar de sólo doblarlo hacia adelante. Sostén la posición por 5 a 10 respiraciones profundas.

Estiramiento de los cuádriceps recostado sobre un lado

La Universidad de California en San Francisco recomienda usar un programa de hielo, calor, elevación, compresión y, con la aprobación de un médico, estiramiento para ayudar a manejar el dolor de rodilla antes de pensar en cirugía. Esto incluye ejercicios para relajar los músculos cuádriceps en la superficie frontal de la pierna. Recuéstate en el suelo sobre tu lado derecho. Dobla la rodilla izquierda y, con la mano izquierda, lleva el talón izquierdo hacia tu glúteo. Sólo hazla hasta que sientas un estiramiento suave en el área frontal del muslo. Sostén la posición por cinco a 10 respiraciones profundas. Vuelve a la posición inicial lentamente y repite recostado sobre el otro lado.

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Escrito por lori newell | Traducido por natalia orduz