Estiramientos dinámicos para pantorillas

El estiramiento dinámico difiere de la norma en la cual se estira el cuerpo a través del movimiento ya que, en lugar de colocar tu cuerpo en una posición de estiramiento y mantenerlo así por un tiempo determinado mientras los músculos se relajan gradualmente, debes moverte rápidamente dentro y fuera de esa postura que elonga tus músculos. Haz tres sets de 10 repeticiones por estiramiento para mejorar la flexibilidad de las pantorrillas.

Estocadas con caminata de rodillas al pecho

Realizar estocadas llevando las rodillas al pecho (walking high knee lunges) consiste en hacer el ejercicio básico de caminata en estocadas (lunges) y combinarlo con el ejercicio de llevar las rodillas al pecho (high knee) para crear un trabajo de estiramiento dinámico en las pantorrillas, flexores de la cadera, isquiotibiales y glúteos. Simplemente coloca tus manos detrás de tu cabeza y haz un paso hacia adelante en una estocada. Trae tu pierna de atrás hacia adelante y dóblala como si la fueras a levantar por encima de tu cadera o más alto, luego haz otro paso en estocada. Solo camina hacia adelante mientras haces estocadas y añade llevar una rodilla al pecho entre cada paso. Una estocada con cada pierna cuenta como una repetición.

Caminata de patadas con pierna extendida

La caminata de patada con pierna extendida (walking straight leg kicks) estira las pantorrillas así como también la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales. Ten cuidado de no llevar tus piernas más alto de lo que puedes controlar, caso contrario, hacerlo podría llevarte a un punto de estiramiento que no es seguro para ti. Para realizar este ejercicio, sostén tus brazos rectos frente a ti con las palmas mirando el piso. Camina hacia adelante con tu pie derecho y luego patea hacia arriba con tu pierna recta para tocar la palma de tu mano. Asimismo, la palma izquierda puede caer para sentir el pie. Alterna las patadas mientras caminas. Ten en cuenta que este ejercicio se realiza mejor sobre superficies niveladas.

Elevación de pantorrillas

Este ejercicio de estiramiento dinámico estira las pantorrillas a partir de la posición de impulso. Sostener esta posición activa los abdominales y los músculos de la parte inferior de la espalda para estabilidad. Para hacer este estiramiento, asume una posición de flexión de brazos (push up), coloca tus piernas y espalda recta y luego, alternativamente, empuja tus tobillos del suelo. Las personas con problemas de muñecas pueden sostener barras en lugar de colocar sus manos planas contra el suelo.

Estiramiento de pantorrillas cruzado

Este estiramiento es similar al anterior, exceptuando que el cuerpo comienza en una posición de cuatro patas (denominada perro) u oruga. Desde la posición de flexión de brazos (push up), simplemente sube tus caderas al techo. Este movimiento estirará tus pantorrillas e isquiotibiliaes. Desde esta posición, elévate sobre las bolas de tus pies y dobla una de las rodillas hacia tu estómago. Cruza una pierna detrás de la otra y presiona el tobillo de la pierna que esté más cerca del piso hacia abajo. Alterna. Nuevamente, las personas que puedan sentir dolor en las muñecas pueden utilizar las barras de flexiones (push up bars) aunque esto decrece el rango de movimiento para el estiramiento.

Directrices

El estiramiento dinámico precede una sesión entrenamiento. Sin embargo, el estiramiento estático, donde una posición es mantenida por aproximadamente 20 segundos, es mejor hacerla después de un entrenamiento. Siempre calienta tu cuerpo caminando, trotando o haciendo un poco de ejercicio aeróbico, ejercita todo el cuerpo antes de hacer estiramientos dinámicos. Tres minutos serán suficiente para un calentamiento.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por stefanía saravia