Estiramientos dinámicos con flexiones profundas de rodilla

Cuando dejas la oficina y te diriges al campo de juego, estudio de baile o gimnasio, tienes que preparar tu cuerpo para la acción. Si haz estado sentado encorvado en un escritorio, tus músculos de las piernas probablemente están más cortos y más apretados de lo que deberían estar, lo que aumenta tu riesgo a lesiones. Ahí es donde los estiramientos dinámicos -que involucran movimientos continuos, repetitivos y fluidos- entran en juego. Como parte de una rutina general de calentamiento, el estiramiento dinámico, como flexiones profundas de rodilla, pueden aumentar la flexibilidad, mejorando tu desempeño y ayudando a prevenir lesiones.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Calienta de cinco a 10 minutos con actividad física general para aumentar tu temperatura corporal y la circulación a la parte inferior de tu cuerpo. Toma una caminata enérgica por la cuadra, usa una máquina elíptica o haz saltos con separación de piernas (jumping jacks). Cuando llegas a un ligero sudor, es probablemente seguro para pasar a los estiramientos de rodillas.

  2. Comienza con la versión básica de estiramientos de rodilla. De pie con tu espalda derecha, tus pies separados a la distancia de los hombros y tus hombros abajo y ligeramente hacia atrás. Extiende tus brazos enfrente de ti a la altura de los hombros para ayudarte a mantener el equilibrio. Concéntrate al frente y mantén tu cabeza centrada sobre tu espina dorsal durante el ejercicio.

  3. Inhala y baja tus caderas como si te fueras a sentar en una silla, permitiendo que tus glúteos sobresalgan hacia atrás. Mantén tu torso largo y tus rodillas sobre el segundo y tercer dedo de cada pie. Evita arquear la espalda baja. Continúa bajando tus caderas hasta que tus muslos estén paralelos, o casi paralelos, al suelo. Sostén por un conteo.

  4. Exhala y levántate de la posición de las rodillas dobladas, haciendo el esfuerzo completamente con tus piernas. Sostén por un conteo. Eso es una repetición.

  5. Repite el estiramiento profundo de rodillas de 10 a 15 veces si puedes hacerlo de forma impecable. Mantén el control y tus movimientos suaves y rítmicos.

  6. Agrega un alcance sobre tu cabeza para calentar tus hombros, pecho y la parte superior de la espalda. Comienza con los brazos cerca de tus lados. Durante la fase baja de la flexión de rodillas, permite que tus brazos se balanceen suavemente hacia atrás. Durante la fase alta, balancéalos al frente y sobre la cabeza.

  7. Añade una elevación de los dedos del pie para calentar tus tobillos y aumentar el desafío del equilibrio. Dobla tus rodillas y baja tus caderas como lo harías para el ejercicio básico. Cuando estires tus rodillas, levántate sobre la punta de tus pies. Sostén brevemente y después baja tus talones antes de regresar a la posición de las rodillas dobladas.

Consejos y advertencias

  • Puedes aumentar la velocidad en las series subsiguientes.
  • Los tirones, los rebotes, y las malas posturas durante las flexiones profundas de rodilla pueden llevar a lesiones. Si tienes problemas en la espalda, rodillas o cadera, habla con tu médico, terapeuta físico o entrenador sobre la conveniencia de ejercicios particulares.

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Escrito por judy fisk | Traducido por arcelia gutiérrez