Estiramientos del músculo recto interno o grácil

Tu músculo grácil es largo y delgado; se extiende por el interior de los muslos. Cruza desde el extremo inferior de la pelvis hasta la parte superior de la tibia, el mayor de los dos huesos de la pierna. Debido a que pasa por varias articulaciones, tu grácil realiza múltiples acciones. Se trata principalmente de un aductor de la cadera, pero también ayuda a la flexión de la rodilla. Para estirar el músculo grácil, debes revertir ambos movimientos, enderezar la rodilla y cerrar las caderas.

Estiramiento de pie

El estiramiento de pie es ideal si no eres muy flexible. Sólo separa tus pies, con las piernas rectas, hasta que sientas un estiramiento en los muslos internos. A medida que aumenta tu flexibilidad, puedes doblar una rodilla, bajando en un acometida lateral para intensificar el estiramiento en el lado opuesto. Debes estirar ambos lados de tu cuerpo, usando el mismo tiempo para cada uno. Evita la tentación de bajar totalmente en la apertura lateral, porque es difícil controlar el peso del cuerpo en esa posición, y si no eres muy flexible, podrías terminar perjudicando a ti mismo.

Estiramiento sentado

Para hacer un estiramiento un poco más fácil de controlar, siéntate y abre las piernas rectas separadas. Desliza tus caderas lentamente hacia adelante hasta que sientas la tensión en la parte interna del muslo, y luego inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. En este estiramiento es importante recordar que debes estirar hasta el punto de tensión, no de dolor, y mantener un estiramiento estático, en lugar de rebotar. Inclínate ligeramente hacia un lado para intensificar el estiramiento en el lado opuesto de tu cuerpo.

Estiramiento acostado

Una de las maneras más fáciles de estirar tu grácil, es acostarte sobre tu espalda y deslizar el trasero lo más cerca posible a la pared. Estira las piernas hacia arriba a lo largo de la pared, y luego deja que la gravedad las baje y las separe. Se trata de un estiramiento ideal si eres muy flexible, pero puede ser doloroso y difícil de controlar por si no eres flexible. Se pueden utilizar dos pelotas de ejercicio, una por debajo de cada pierna, para ayudar a controlar el estiramiento.

Técnica básica

Para obtener el máximo rendimiento de los estiramiento del grácil, sigue las mejores prácticas básicas de estiramiento: Estírate cuando tus músculos ya estén calientes, ya sea después del entrenamiento, después de unos minutos de cardio ligero, o después de la inmersión en un baño caliente. Permanece relajado y respira normalmente durante todo el estiramiento. Mantén cada estiramiento, sin rebotar, de 15 a 30 segundos y repite cada estiramiento de tres a cinco veces por cada lado, y trata de estirar al menos una o dos veces a la semana.

Los otros aductores del muslo

No todos los aductores de la cadera o los músculos internos del muslo cruzan la rodilla. Los músculos aductores cortos podrían no estirarse completamente al hacerlo con la pierna recta, así que considera hacer variaciones con las rodillas dobladas de los mismos ejercicios, como "mariposa": siéntate en cuclillas sobre los talones con las rodillas separadas.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por sergio mendoza