Estiramientos del cuello para una distensión muscular

La tensión en el cuello es a menudo resultado de una mala postura o su uso excesivo. Si tu trabajo requiere que estés sentado en un escritorio por muchas horas consecutivas y no tomas descansos frecuentes para aflojar los músculos y las articulaciones, puede que tengas un caso de tensión leve, lo que produce molestias y un rango de movimiento limitado en la cabeza y el cuello. Cuando se realizan lentamente y con cuidado, los estiramientos del cuello dirigidos pueden ayudar a aliviar la rigidez, las molestias y restaurar el rango de movimiento. Siempre estírate con cuidado, y si un estiramiento en particular te causa dolor, tira hacia atrás inmediatamente. Si experimentas síntomas graves en relación con la tensión del cuello, como entumecimiento o dolor punzante en el hombro o en el brazo, habla con tu médico.

Movimientos medios de cabeza

Siéntate en una silla firme con la espalda recta, las manos en el regazo y la cabeza alineada con la columna vertebral. Presiona tus hombros hacia abajo y conscientemente relaja los músculos del cuello a medida que bajas la barbilla hacia el pecho. Sostén brevemente y luego respira profundamente, mientras que lenta y suavemente mueves la cabeza hacia la derecha, hasta que tu oreja se encuentre encima de tu hombro derecho. Sostén brevemente y luego mueve circularmente la cabeza hacia abajo y hacia la izquierda. Continúa con este movimiento de lado a lado, de cuatro a seis veces. Regresa la cabeza a una posición vertical y toma respiraciones grandes y relajantes antes de repetir. Realiza de tres a cuatro series. Para un máximo beneficio, trabaja lenta y deliberadamente, alargando el cuello tanto como sea posible en cada etapa del movimiento circular.

Movimientos circulares de hombros

Siéntate en una silla firme con los pies en el suelo frente a ti y la espalda larga. Descansa los brazos a los lados y relaja las manos en tu regazo. Presiona lentamente los hombros hacia adelante, luego muévelos circularmente hacia atrás en círculos grandes y suaves. Respira lenta y constantemente a medida que completas seis a ocho rotaciones de éstas. Descansa brevemente y luego invierte la dirección de tus círculos, de modo que vayan de atrás hacia delante. Evita sobresacar la barbilla hacia adelante a lo largo del ejercicio.

Flexión de apoyo

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo delante tuyo. Entrelaza los dedos y acuna tu cabeza con las manos. Aplica una presión suave en la parte posterior de tu cabeza, tirando hacia arriba hasta que experimentes una ligera tensión a lo largo de la parte posterior del cuello. Sostén este estiramiento durante cinco segundos, suelta la cabeza hasta el suelo lentamente y repite el levantamiento de seis a ocho veces.

Rotación lateral

Párate con los pies al ancho de hombros, relaja los brazos y junta las manos detrás de ti. Inclina los hombros ligeramente hacia atrás. Poco a poco y con mucho cuidado gira la cabeza hacia la derecha hasta que estés mirando directamente por encima del hombro derecho. Sostén este estiramiento durante cinco segundos y luego mira hacia adelante. Voltea la cabeza lentamente hacia la izquierda, hasta que mires directamente sobre el hombro izquierdo, sostén durante cinco segundos y mira hacia adelante. Repite la rotación de lado a lado de 10 a 15 veces. Evita dejar caer la barbilla hacia adelante o inclinar la cabeza hacia atrás, a medida que gires la cabeza de derecha a izquierda.

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Escrito por judy fisk | Traducido por ana karen salgado beltrán