Estiramientos de cuádriceps

Los beneficios del estiramiento son el incremento de la flexibilidad, mejora la circulación y reduce el estrés. Estirar los cuádriceps es importante porque los cuádriceps pueden conducir a dolores de rodilla y espalda, y pueden causar lesiones. Antes de estirar los cuádriceps, haz un calentamiento cardiovascular. Al estirar, mantén cada estiramiento durante al menos de 30 a 60 segundos, repitiendo cada uno de los tramos de al menos dos, si no tres veces.

Rodillo de espuma para estiramiento

Comienza estirando los cuádriceps utilizando liberación miofascial por ti mismo para estirar los puntos de dolor. Coloca el rodillo de espuma en el suelo y acuéstate boca abajo en él. El rodillo debe estar justo debajo de las caderas. Levanta la parte superior del cuerpo sobre tus manos, en una posición de flexión. Coloca tus dedos suavemente sobre el suelo. Gira la parte frontal del muslo sobre el rodillo desde la cadera hasta la rodilla. Cuando sientas un punto de dolor, mantente y concentrarse en ese lugar hasta que se libere toda la tensión. Continúa rodando el muslo hasta que todos los puntos de dolor se hayan desplegado.

Estiramiento

En posición erguida, desplaza tu peso a tu pie izquierdo. Levanta el pie derecho sobre el suelo y agarra la parte superior del pie con la mano derecha. Ten cuidado de no agarrar los dedos del pie o el tobillo. Saca el pie derecho por los glúteos. Mantén los muslos apretados con tu rodilla derecha apuntando al suelo. Para una mayor estabilidad, es posible que desees realizar este estiramiento cerca de una pared, colocando mano izquierda en la pared para mantener el equilibrio. Recuerda estirar los cuádriceps izquierdos.

Estiramiento de rodillas

Comienza en una arremetida con el pie izquierdo por delante y la pierna derecha extendida atrás. Revisa tu rodilla izquierda. Debe quedar directamente sobre su tobillo izquierdo, por lo que la pierna debe estar perpendicular al suelo. Coloca tus manos en el suelo en ambos lados de tu pie izquierdo. Baja suavemente tu rodilla derecha en el suelo y coloca la parte superior de tu pie derecho en el suelo también. Levanta el pie derecho sobre el suelo y agarra el pie con la mano derecha. Saca el pie a tu trasero. Repite este procedimiento para el otro lado.

Estiramiento acostado

Acuéstate sobre tu lado izquierdo con el brazo izquierdo extendido para que tu cabeza pueda descansar en él. Dobla la rodilla derecha y agarra el pie derecho, tirando de los pies en dirección a su extremo posterior. Mantén los muslos apretados juntos para que tu rodilla derecha apunte hacia el pie izquierdo. Suelta el pie y date la vuelta para estirar el otro lado.

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Escrito por jami kastner | Traducido por cesar daniel gonzález ménez