Estiramientos de la columna vertebral y otros ejercicios para aliviar las molestias de la ciática en adultos mayores

La ciática puede hacer que sea muy difícil tomar asiento, pararse o caminar. Los síntomas de esta condición incluyen dolores agudos que se inician en la parte central de los glúteos para luego recorrer la parte posterior de la pierna. El nervio ciático se ramifica fuera de la columna lumbar y del hueso sacro y luego recorre la zona de la pelvis y la parte posterior de la pierna. Debido a su tamaño y posición, es el nervio más vulnerable del cuerpo. A medida que las personas envejecen, su columna se empieza a degenerar; por esta razón y debido casi siempre a causas naturales, lo problemas de la ciática son más frecuentes en los adultos mayores. Afortunadamente, hay algunos ejercicios simples y amigables que puedes realizar para aliviar el dolor de la ciática.

Causas

De acuerdo con la información de "Anatomy and physiology" ("Anatomía y fisiología") de Kenneth Saladin, aproximadamente el 90% de los casos de ciática es causado ​​por una hernia discal o por osteoartritis de la columna vertebral. Estas condiciones de la columna vertebral son por lo general resultado de la degeneración del sistema óseo. Los problemas de degeneración vienen con la edad y se producen casi siempre cuando la articulación se rompe o desgasta paulatinamente con el paso del tiempo. Esta es la razón por la que la ciática es muy común en la población de edad avanzada. Debido a que la columna vertebral tiene mucho que ver con las molestias propias de la ciática, es importante estirar la espalda baja para mejorar el dolor. Dado que las elevaciones, las flexiones y las torsiones bruscas, tanto como el hecho de estar sentado o de pie durante periodos prolongados, pueden empeorar las molestias, es vital que evites someter tu cuerpo a dichas posiciones.

Estiramiento de la espalda con flexión

De acuerdo con el National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento), este ejercicio es bueno para aliviar la espalda baja y se puede realizar sin problemas en la comodidad de una silla. Para comenzar, siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Lentamente inclínate hacia delante con el cuello y la espalda relajada. Conforme te doblas hacia adelante, desliza tus manos por la parte posterior de tus piernas. Procura ir tan sólo hasta donde te sientas cómodo. A medida que mejoras y avanzas, el reto será ir cada vez más lejos. Mantén esta posición de estiramiento durante al menos 20 segundos y a continuación, regresa a la posición inicial.

Estiramiento de la espalda baja

De acuerdo con el National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento), el siguiente ejercicio resulta bastante agradable para los adultos mayores que necesitan estirar los músculos de la zona lumbar. Acostado boca abajo en el suelo, dobla las rodillas y mantén tus pies planos. Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, baja lentamente las piernas hacia un lado, hasta donde te sea cómodo. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego vuelve a empezar de nuevo, pero con el otro lado. Como alternativa, puedes hacer este ejercicio sobre en una silla. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente, gira la cintura como si estuvieras tratando de mirar hacia atrás. Coloca una mano sobre la rodilla del lado hacia el que te estás torciendo y la otra mano detrás de ti. Recuerda que sólo debes ir hasta donde te sientas cómodo y sin dolor. Mantén la posición durante 20 segundos y repite con el otro lado.

Estiramiento de la pantorrilla

Dado que la ciática puede causar dolor en la pierna completa, es importante mantener la flexibilidad de toda la extremidad. De acuerdo con el National Institute on Aging, puedes iniciar con este estiramiento colocándote de pie frente a una pared. Coloca las manos sobre la pared a la altura de tus hombros. Da un paso adelante con una sola pierna, comienza a doblar la rodilla y continúa hasta que sientas un leve estiramiento en la parte de atrás de la pierna. Mantén la posición durante 20 segundos, luego vuelve a la postura inicial y comienza a extender la otra pierna.

Ejercicio de bajo impacto

A pesar de que puedes sentir dolor al principio, la actividad y el movimiento te ayudarán a aliviar los síntomas de la ciática. Los ejercicios como la natación, los aeróbicos acuáticos o los paseos montando bicicleta son ejercicios de bajo impacto que aumentan el flujo sanguíneo y la amplitud de movimiento en la columna vertebral y las piernas. De acuerdo Geriatric Physical Therapy (Fisioterapia Geriátrica), el ejercicio que se realiza en el agua puede incrementar la flexibilidad y rango de movimiento, además de disminuir el dolor. Lo más importante es elegir un ejercicio con el que te sientas cómodo y que no te cause más dolor.

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Escrito por laura niedziocha | Traducido por pei pei