Estiramientos para los calambres en las piernas

Los calambres en las piernas, también conocido como síndrome de estrés tibial medial (MTSS), es una lesión común en los corredores. Si sientes dolor en el interior o en la parte frontal y externa de la pierna, podrías padecer este síndrome. Los calambres en las piernas se producen principalmente en los corredores principiantes que empiezan corriendo intensamente, demasiado lejos y demasiado rápido. Puede ocurrir también en corredores avanzados que cambian drásticamente su rutina de ejercicios, por ejemplo cuando la persona corre sobre todo en superficies planas y luego cambia a terrenos con pendientes. Puedes tomar algunas medidas para prevenir los calambres en las piernas o aliviar el dolor si ya los has desarrollado.

Levantamiento de pie

Este estiramiento fortalece la parte delantera del inferior de la pierna o el tibial anterior. Párate con la espalda contra una pared y los talones a un pie (30 cm) de la pared. Inclínate hacia atrás hasta que tus nalgas y hombros toquen la pared. Lentamente levanta los dedos del pie hacia el techo, mantén esta posición durante cinco segundos y luego apóyalos en el suelo otra vez. Repite este ejercicio en tres series de 10 a 15 repeticiones.

Estiramiento de la parte superior de la pantorrilla

Este estiramiento elonga los músculos gemelos y el sóleo, que se encuentran en las secciones externas superior e inferior del la parte posterior de la pierna baja. Ponte de pie, con la cara hacia la pared, ubica tu pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Con los hombros relajados y los brazos extendidos, empuja con suavidad y firmeza hacia la pared mientras doblas la rodilla derecha y se estira la pierna izquierda. Mantén la posición durante un mínimo de 30 segundos y respira profundamente. Cambia de pierna y repite.

Estiramiento de la parte inferior de la pantorrilla

Realiza este estiramiento para elongar los músculos sóleos, situados en los bordes inferiores de las pantorrillas. Párate frente a una pared. Abre tus piernas con tu pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lleva tus brazos hacia adelante a la pared y presiona tus manos en ella, relaja los hombros. Levanta y estira la parte superior del cuerpo mientras doblas ligeramente ambas rodillas, lo ideal es mantener ambos talones en el suelo. Mantén la posición durante un mínimo de 30 segundos y repite con la pierna izquierda hacia adelante.

Cuidado adicional

Tener calambres en las piernas no significa necesariamente que tienes que dejar de hacer ejercicio. En lugar de correr, ten en cuenta las actividades de bajo impacto como yoga, pilates, natación, ciclismo y entrenar en una máquina elíptica. Poner hielo en tus pantorrillas también puede ayudarte a minimizar el dolor: coloca un paño sobre la zona afectada y luego coloca una bolsa de hielo sobre ella durante quince minutos a la vez. Haz esto cuatro veces al día.

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Escrito por ashlee green | Traducido por martin santiago