Estiramientos de cadera para corredores

La cadera es una de las áreas de tu cuerpo que es propensa a la tirantez y las lesiones si eres un corredor. Cada paso que das requiere que las articulaciones de tu cadera jalen hacia adelante, y cada vez que plantas tu pie en la acera, tu cadera siente el impacto. Hacer estiramientos de la cadera antes y después de la carrera te ayuda a evitar lesiones y mantiene tu cadera suelta y ágil. Sostén los estiramientos de tu cadera sin hacer rebotes. Trata de sostener cada uno durante 30 a 40 segundos y detente si sientes alguna molestia.

Estiramiento en la pared

Para un estiramiento que incluya tu espalda baja, hombros y cadera, búscate una pared. Párate a unos pies de distancia de la pared con los pies juntos. Dobla tu cuerpo hacia adelante en una posición de navaja. Coloca las manos en la pared con los brazos rectos. Mécete hacia atrás ligeramente sobre tus talones y siente el estiramiento.

Giro de piernas cruzadas

El giro con las piernas cruzadas estirará la parte exterior de las caderas y parte de tus glúteos. Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo, levanta la pierna derecha y coloca el pie en el exterior de la pierna izquierda doblada. Gira la parte superior del cuerpo para mirar por encima de tu hombro derecho. Ahora puedes estirar el brazo izquierdo hacia el exterior de la pierna derecha para sostener el estiramiento y coloca tu mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte. Después de 30 a 40 segundos haz lo mismo hacia el otro lado.

Rodilla al hombro

Acuéstate boca arriba sobre una alfombra o tapete, dobla la pierna derecha hacia arriba, luego gira el torso hacia la izquierda. Agarra la parte exterior de la pierna con la mano izquierda y jala suavemente la rodilla hacia tu hombro izquierdo. Cuando el estiramiento esté completo, realiza el mismo estiramiento con tu pierna izquierda.

Tobillo cruzado sobre la rodilla

Puedes realizar este ejercicio sentado en una silla o sobre tu espalda en el piso. En una silla, cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y luego inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la cadera. En el piso, cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha doblada y alcanza por bajo con ambas manos y tire de la pierna derecha hacia la cabeza. Realiza cada variación en ambas piernas.

Músculos psoas y flexores de la cadera

Tus músculos psoas y flexores de la cadera ayudan a subir tus piernas cuando corres, según el sitio web Runner´s Resource. Para estirar estos músculos, híncate sobre el piso y sube tu pierna izquierda para que la planta de tu pie toque el piso. Con tu espalda derecha, inclínate hacia adelanta para que tu peso se apoye en el pie delantero y sientas el estiramiento en la cadera por la pierna trasera. Haz este estiramiento por ambos lados.

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Escrito por joshua mccarron | Traducido por maria del rocio canales