Estiramientos de braza

Escrito por erica roth | Traducido por ana karen salgado beltrán
Estirarse puede ayudar a evitar lesiones durante la braza.

La braza es una brazada elegante de natación en la cual utilizas ambas manos al mismo tiempo para tirar de ti mismo a través del agua, mientras que completas una patada al estilo de una rana. Tanto los movimientos del brazo y de las piernas en la braza llaman a una gran resistencia y flexibilidad para evitar lesiones. Los estiramientos de ambos miembros superiores e inferiores pueden ayudarte a poner en punto tu rendimiento y mantenerte saludable.

Estiramientos de rotación de pierna

Ambos músculos aductores de la pierna y los pies juegan un papel importante en la patada de la braza. Cuando juntas tus piernas al prepararte para la patada, contraes los músculos aductores; la ejecución de la patada contrae los músculos cuádriceps de los muslos. La fuerza de la patada junto con el área de la superficie de tus pies, te empujan a través del agua. Estirar todos los músculos implicados puede aumentar tu flexibilidad, aumentar tu poder y evitar tirones musculares y esguinces.

Rotar tus pies por los tobillos en ambos sentidos, mantiene las articulaciones flexibles para ayudar a que tus pies actúen como remos. Estirar manualmente tus pies es también un estiramiento eficaz para la braza. Recoge el empeine de tu pie y tira hacia arriba la planta del mismo para así estirar los arcos. Estira el pie y la pierna con una rotación media. Párate sobre una pierna mientras que levantas la otra en el suelo y la doblas por la rodilla. Manteniendo la rodilla doblada, sujeta tu pie por el empeine y mantenlo estable. Mueve tu rodilla hacia adelante y hacia atrás para que sientas el estiramiento en el pie y la pierna .

Estiramiento del brazo

Estirar los brazos te da la flexibilidad y la fuerza que necesitas para tirar de ti mismo a través del agua. La parte del brazo en la braza comienza juntando ambas manos frente a tu cuerpo, luego haciendo el agua a un lado en un movimiento hacia abajo como de cuchareo, poniendo así un estrés significativo en tus brazos y hombros. Los nadadores de todas las brazadas, incluyendo la braza, pueden beneficiarse de un estiramiento de rotadores que trabaje los brazos y hombros al mismo tiempo. Sostén una escoba en posición vertical, con el palo detrás de tu hombro y codo. Coloca el brazo de manera que la mano quede hacia arriba y el codo forme un ángulo de 90 grados. Agarra la parte superior de la escoba con la mano y coloca la otra mano en el palo, por debajo del codo. Usa la parte inferior del brazo para mover el palo de la escoba hacia delante, estirando así tus brazos y hombros.

Estiramiento del hombro

Las lesiones del hombro son comunes en los nadadores, aunque no tan frecuente en la braza como con los que nadan de mariposa. Sin embargo, el hombro y el manguito rotador aceptan una gran cantidad de desgaste debido al trabajo requerido en la braza. La rotación externa de los hombros proporciona dos beneficios: el estiramiento de los músculos para mantener la flexibilidad adecuada y el rango de movimiento y el fortalecimiento de la zona para evitar lesiones. Párate derecho con los omóplatos hacia atrás y el pecho levantado. Coloca las manos a 6 u 8 pulgadas de distancia y rodéalas con una banda de ejercicio, de modo que haya un gran círculo de banda frente a ti. Dobla los codos y mantenlos metidos a los lados. Aleja tus manos una de la otra, empuáandolas contra la resistencia de la banda. A medida que muevas tus manos, aprieta los omóplatos.

Consideraciones

El movimiento repetitivo de las piernas durante la braza puede contribuir al dolor en la cadera y las rodillas. Si desarrollas dolor en las articulaciones, consulta con un médico antes de estirarte, ya que el ejercicio puede aumentar tu malestar.