Estiramientos benéficos para la espalda

Los estiramientos benéficos para la espalda pueden hacerse sentándote o acostándote boca arriba. Estos mantienen y aumentan el rango de movimiento de los hombros, columna y articulaciones de la cadera. El American College of Sports Medicine aconseja estirarse durante la tarde y temprano en la noche para ayudar a evitar lesiones y mejorar la flexibilidad porque tu temperatura corporal es más alta que en la mañana.

Abducción de los hombros

Los estiramientos de abducción de hombros extienden tus romboides, músculos del trapecio, los músculos erectores de la columna y los dorsales. Los romboides se encuentran entre tus vértebras, y cada uno de tus omóplatos mientras que los músculos del trapecio abarcan la parte superior y media de tu espalda. Estos músculos atraen tus omóplatos hacia tu columna vertebral. Tus músculos dorsales se encuentran entre tu espalda media y baja, insertándose sobre el hueso de tu brazo o húmero. La principal función de los dorsales es traer el húmero hacia la mitad de tu cuerpo. Haz la abducción de hombros sentándote sobre la orilla de una banca e inclinándote hacia adelante para que tu pecho repose completamente sobre tus muslos. Rodea tus muslos con tus brazos completamente y tan firmemente como te sea posible. También debes sentir los erectores de la columna, o los músculos de la espalda baja, estirándose.

Estiramiento de la espalda baja sobre el piso

Este estiramiento de la espalda baja elonga de manera efectiva los tan a menudo tensos músculos erectores de la columna. Sentirás un estiramiento adicional en los oblicuos y tu pecho. Haz este ejercicio acostándote en el piso y doblando tu rodilla derecha, a continuación hazla oscilar sobre tu pierna izquierda completamente estirada. Tus brazos deben estar estirados a cada lado. Mantén este estiramiento por 30 segundos y haz lo mismo con la otra pierna. El Journal of Strength and Conditioning Resear afirma que los estiramientos estáticos, los que sostienes por un momento sin moverte, aumentan la flexibilidad de los músculos y los estiramientos dinámicos (movimientos de estiramiento repetitivos) son mejores para prepararte para ejercicios que requieren un alto grado de fuerza muscular.

Estiramiento de los tendones y la espalda baja

Los problemas de la espalda baja pueden atribuirse a los tendones y glúteos tensos. Este estiramiento común de los corredores elonga los músculos de tu espalda baja además de tus tendones. Haz el estiramiento de los tendones y espalda baja sentándote sobre el piso con tu pierna derecha doblada de manera que puedas colocar tu pie derecho contra tu muslo izquierdo. Mantén la pierna izquierda lo más estirada posible mientras te inclinas hacia adelante por tu cintura. Debes sentir el estiramiento a lo largo de tu tendón izquierdo y a través de la zona lumbar. Aumenta el estiramiento hacia el lado derecho de tu torso extendiendo tu brazo derecho para agarrar los dedos de tu pie y luego gira tu hombro izquierdo hacia abajo y hacia adentro. Sentirás el estiramiento a lo largo de tu músculo dorsal derecho y tu músculo cuadrado lumbar, el músculo en la zona lumbar que se extiende de la última costilla a la parte posterior del hueso de tu cadera. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.

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Escrito por paula quinene | Traducido por maria del rocio canales