Estiramientos para las articulaciones de los tobillos

Los estiramientos para los tobillos son importantes para permitir un completo rango de movimiento, lo cual facilitará el movimiento de tus pies y piernas. Aumenta el rendimiento físico y disminuye el riesgo de sufrir daños aprendiendo los mejores estiramientos para las articulaciones de los tobillos. Haz diferentes estiramientos en cada ejercicio.

Toma una banda elástica

De acuerdo con la terapeuta física Kelly Starret, la distracción de banda es una de las mejores maneras de aumentar el rango de movimiento en los tobillos. Engancha una banda de resistencia alrededor del frente de tu tobillo. Sujeta el otro extremo a algo estable como una mesa pesada o un power rack. Da un paso adelante hasta que la banda tenga la tensión adecuada. Mantén tu pie completamente sobre el piso a medida que empujas tu rodilla hacia adelante sobre los dedos de tus pies. Mantén esta posición por 15 a 30 segundos. Lleva a cabo una o dos series en cada tobillo.

Sentadilla profunda al rescate

La sentadilla profunda a menudo es considerada como un ejercicio de fortalecimiento de la parte baja del cuerpo, pero en realidad también es uno de los mejores estiramientos para los tobillos. De hecho, la falta de flexibilidad de los tobillos es un factor limitante para hacer las sentadillas profundas. Si tus tobillos están rígidos, sentirás mecerte hacia adelante sobre tus dedos cuando hagas las sentadillas. Haz las sentadillas profundas con tu peso corporal para aflojar esos tobillos. Coloca tus pies separados al mismo ancho de tus hombros y apunta los dedos justo hacia adelante. Mantén tu espalda derecha y el pecho en alto mientras doblas tus piernas y bajas tu cuerpo hacia el piso. Permite que tus muslos bajen de manera que queden paralelos al piso y detente cuando tus tendones hagan contacto con los músculos de las pantorrillas. Extiende tus piernas hasta que alcances la posición inicial. Asegúrate de que tus talones mantengan el contacto con el piso durante el ejercicio para mejorar el rango de movimiento de los tobillos. Haz de ocho a 12 repeticiones durante una o dos series.

Encuentra un banco o escalón para hacer tu estiramiento

El estiramiento de tobillo en el banco o escalón es una excelente manera de estirar tus tobillos con poco equipo. Encuentra un banco pequeño, no más grande que seis pulgadas ( 15 cm) de alto y coloca tu talón sobre el piso con el antepié sobre el banco. Lentamente dirige tu rodilla hacia adelante sobre los dedos de tu pie hasta que sientas el estiramiento en el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla. Mantén la posición por 15 a 30 segundos y repite por una a dos series en cada tobillo.

Consejos y consideraciones

Elige uno o dos estiramientos para los tobillos y altérnalos entre ellos en los ejercicios de la semana. Haz los estiramientos de tobillos después de tu rutina de ejercicios cuando tus músculos estén calientes. Si deseas hacer los estiramientos previamente a la rutina de ejercicios para aflojar los tobillos, incorpóralos como estiramientos dinámicos (estirando con movimientos repetitivos) en vez de mantener cada estiramiento por 15 a 30 segundos. Para asegurarte de que no pierdas poder en tus ejercicios de estiramiento para los tobillos, mantén la posición por dos segundos y repite seis veces antes de tus ejercicios normales.

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Escrito por paul j. fabritz | Traducido por maria del rocio canales