Estiramientos para aliviar el dolor de espinilla al caminar

La causa exacta del dolor en las espinillas o síndrome de estrés de la tibia medial sigue siendo muy debatida y, en consecuencia, los tratamientos varían en base a la causa exacta de tu propio dolor. Los estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor, pero suelen combinarse con otros tratamientos, como hielo, medicamentos analgésicos de venta libre y ortótica para tratar efectivamente el problema. Para dolores persistentes o que empeoran, consulta a tu médico.

Causas y factores de riesgo

El sóleo, un músculo profundo de la pantorrilla, puede ejercer presión sobre tu canilla o tibia durante actividades como caminar, correr o saltar. Con el tiempo, esto puede producir inflamación, micro-desgarros del tejido blanco circundante, micro-fracturas de la tibia y dolor en la espinilla. Las actividades enérgicas y repetitivas también pueden hacer que tu canilla se incline, causando fracturas por estrés. El sobre-entrenamiento, la fatiga muscular, el pie plano, caminar sobre superficies duras, las lesiones previas y el calzado con poco arco puede incrementar el riesgo de sufrir dolor en las espinillas.

Estiramiento de la pantorrilla estando de pie

Este estiramiento puede realizarse en posición de estocada o con las piernas separadas, una delante de la otra, colocando la pierna lesionada atrás. Inclínate lentamente hacia adelante mientras mantienes el talón trasero apoyado en el piso. Otro estiramiento se hace con los dedos de la pierna afectada apoyados contra la pared y el talón en el piso. Empuja lentamente los dedos contra la pared hasta sentir que la pantorrilla estira. Para aislar el músculo sóleo, flexiona ligeramente la rodilla de tu pierna afectada mientras estiras. Mantén los estiramientos durante 15 a 30 segundos y repite dos o tres veces por día.

Tabla inclinada y caída en step

Una tabla inclinada es un trozo de madera, plástico o gomaespuma de alta densidad con forma de cuña. Pararte sobre una tabla inclinada coloca tus tobillos y pies en flexión dorsal y estira efectivamente los músculos de tus pantorrillas. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos, repitiendo dos o tres veces. Por otro lado, la caída en step, se realiza en el borde de un step y hace estirar al músculo sóleo. Con los talones sobresaliendo del borde, elévate lentamente sobre tus dedos levantando los talones lo más que puedas y luego bajándolos lentamente hasta que sientas que te estiran el tendón de Aquiles y la pantorrilla inferior (ver Referencia 1 y 3). Realiza entre 10 y 15 repeticiones por día.

Pie apuntador y círculos con el tobillo

El pie apuntador estira el músculo tibial anterior, que está ubicado junto a a la tibia. Siéntate con la pierna afectada cruzada sobre la otra pierna y lleva los dedos hacia abajo y lejos de ti. Mantén durante 15 a 30 segundos y repite varias veces. En la misma posición inicial, realiza círculos con el tobillo moviendo el pie lentamente y repite cinco veces en cada dirección. Estira todos los días o según la necesidad.

Consideraciones adicionales

Aunque estirar puede ayudar a reducir el dolor en las espinillas, no se ha probado que evite futuros dolores o síndrome de estrés de la tibia medial, según un artículo de 2008 de “Journal of Athletic Training”. Por ello, debes tomar medidas extra para tratar y evitar el dolor. Aplica hielo a la zona, reduce las distancias de caminata o la frecuencia, usa calzado bien amortiguado y con buen apoyo y fortalece los músculos de la pantorrilla para disminuir el dolor y el riesgo de sufrir lesiones.

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Escrito por hannah mich | Traducido por mariana palma