Estiramientos para aliviar el dolor en el cuello y los hombros

La zona en la que se unen el cuello y los hombros es un marco frágil de músculos, huesos, cartílagos y ligamentos. Cuando te sientas con el cuello inclinado por mucho tiempo, los músculos del cuello y los hombros se pueden tensar y puedes sentir dolor. Cuando tienes este dolor, hay varios estiramientos que puedes hacer para aliviarlo. Puedes realizarlos en la silla de tu oficina.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Inclina tu cabeza hacia un lado. Siéntate y mantén tu mirada hacia adelante. Mantén la mirada hacia adelante mientras bajas tu oreja derecha hacia tu hombro derecho. Siente el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello y mantenlo por 20 a 30 segundos. Lentamente eleva tu cabeza y bájala hacia el lado izquierdo. Mantén nuevamente por 20 a 30 segundos. Repite tres o cuatro veces.

  2. Rota tu cabeza de lado a lado. Siéntate derecho y mira hacia adelante. Voltea tu cabeza hacia la derecha hasta donde te sientas cómodo y mantén por 20 a 30 segundos. Lentamente gira tu cabeza hacia el lado izquierdo y mantén nuevamente por 20 a 30 segundos. Repite tres o cuatro veces.

  3. Baja y sube tu cabeza. Comienza mirando hacia el frente. Baja la barbilla hacia el pecho hasta donde te sientas cómodo. Mantén 20 a 30 segundos y levanta la cabeza. Sigue extendiendo tu cabeza hacia atrás hasta quedar mirando hacia el techo. Mantén de 20 a 30 segundos. Repite tres o cuatro veces. Si no puedes inclinar tu cabeza hacia atrás lo suficiente para mirar al techo, hazlo lo más lejos que puedas.

  4. Trata de alcanzar el cielo para hacer un estiramiento hacia arriba. Siéntate en una silla y mira hacia adelante. Entrelaza tus dedos y lleva tus palmas hacia afuera. levanta los brazos rectos por sobre tu cuerpo de modo que las palmas queden hacia el techo. Sigue alcanzando hasta lograr un buen estiramiento en los hombros. Mantén de 20 a 30 segundos y haz tres o cuatro series.

  5. Haz girar tus hombros. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca tus brazos a los lados. Impulsa tus hombros hacia adelante y hacia abajo, luego hacia arriba y luego hacia abajo, juntando los omóplatos. Impúlsalos hacia abajo y hacia adelante nuevamente, y comienza de nuevo. Haz esto con un movimiento circular suave. Realiza de 10 a 12 repeticiones yendo hacia adelante, y luego cambiando de dirección. Haz tres o cuatro series en ambos sentidos.

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Escrito por kevin rail | Traducido por maria eugenia gonzalez