Estiramientos para alinear la columna

La alineación de columna es la colocación de la columna vertebral en relación a otros segmentos del cuerpo. La alineación, junto con la postura y colocación, conforman las bases de todos los movimientos. La alineación apropiada resulta en movimientos efectivos, eficaces y libres de dolor y fatiga. Una alineación incorrecta puede resultar en lesiones y tensiones. La flexibilidad de los músculos de la columna apoyan el aumento de la movilidad y elasticidad muscular. Estirar los músculos y el tejido conectivo de soporte mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de la columna vertebral. Con mayor flexibilidad, el ejercicio es más eficaz.

Flexiones laterales (side bends)

Las flexiones laterales estiran la espalda lateralmente, de un lado a otro. Esto puede mejorar los desequilibrios de flexibilidad en los lados de la columna vertebral. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Pon un brazo sobre tu cadera y extiende el otro brazo sobre tu cabeza. Dobla los lados de la cintura hacia el lado opuesto al lado de tu brazo extendido. Baja el cuerpo hasta que tus costillas se contraigan hasta la cadera sin mover la cadera. Espera hasta 30 segundos y luego levántate lentamente a la posición inicial. Repite el estiramiento del otro lado.

Estiramientos de espalda alta

El estiramiento de espalda alta ayuda a relajar los músculos de esa zona. Siéntate en una silla o en un banco con los muslos paralelos al piso y los pies sobre el piso. Contrae tu abdomen y endereza la espalda. Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Comienza el estiramiento estrechando tus manos con las palmas mirando hacia ti. A continuación, gira las manos lejos de ti, llevando la barbilla hacia el pecho mientras empujas las manos lejos de ti. Espera hasta 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Estiramiento de hombro y espalda alta

Este estiramiento contrae y estira tus músculos de la espalda alta. Siéntate en una silla o en un banco con los muslos paralelos al piso y los pies sobre el piso. Contrae el abdomen y endereza la espalda. Comienza el estiramiento levantando los brazos en una posición doblada con la parte superior de los brazos paralelos al suelo y a los lados de tu pecho. Coloca las manos en forma de puños apuntando hacia el techo. Aprieta los omóplatos. Manteniendo los codos a la altura de los hombros, cruza los brazos a través de tu cuerpo. Llévalos hacia tu espalda dándote un abrazo de oso. Espera hasta 30 segundos y regresa a la posición inicial.

Estiramiento de gato

El estiramiento de gato relaja los músculos inferiores de la espalda. Colócate sobre tus rodillas y manos, con las manos por debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada mirando al piso. Comienza el estiramiento metiendo el estómago y redondeando la columna vertebral. Aprieta el abdomen para mantener la posición durante 30 segundos. Baja lentamente a la posición inicial.

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Escrito por luann voza | Traducido por mariana groning