Estiramientos para abrir las caderas

Abrir las caderas mediante los estiramientos apropiados contrarresta los efectos degenerativos de un estilo de vida sedentario frente a la computadora, sentado en el auto en embotellamientos y en el sillón mirando televisión. Los flexores de la cadera tiesos también están causados por la actividad atlética, como andar en bicicleta y correr. Sin importar la causa, aflojar unas caderas rígidas alivia el dolor de espalda, permite lograr mayores beneficios de los ejercicios abdominales y mejora la eficiencia general de los movimientos. Los estiramientos e caderas van de simples a complejos, y se deben realizar según tu nivel de flexibilidad. Los beneficios adicionales de los estiramientos de caderas son una mejor circulación por órganos vitales, incluyendo a los intestinos, el páncreas, la tiroides y el hígado.

Estiramiento tipo montura sentada

Comienza desde una posición de sentado, con las piernas extendidas en forma de "Y" y la parte posterior de las rodillas apoyada sobre el suelo en la medida de lo posible. Coloca ambas manos detrás de tus nalgas y empuja hacia arriba, forzando a que las caderas se estiren tanto como te sea cómodamente posible. Sostén el estiramiento por 30 segundos a un minuto. El estiramiento se debe sentir, pero no debe quemarte. Estírate tan lejos como te sea posible, asegurándote respirar profunda y uniformemente. Fuerza lentamente a las caderas a estirarse mediante el ejercicio.

stiramiento de cabeza a rodillas

Comienza sentado al estilo indio. Estira tu pierna derecha mientras mantienes el talón de tu pie izquierdo acomodado sobre tu muslo derecho. Toma con ambas manos la parte inferior de tu pie derecho. Si no puedes alcanzar el pie, tómate del tobillo. Dobla el torso, llevando la cadera lo más cerca posible de tu rodilla. Sostén el estiramiento por al menos 20, pero preferiblemente 30 segundos, y luego repite con la ora pierna. Cualquier estiramiento que dura menos de 20 segundos no es efectivo, ya que no expande significativamente las fibras musculares. Los estiramientos para abrir las caderas se deben realizar al menos tres veces por semana.

Estiramiento con pose de media paloma

Comienza en una posición de estocada, con tu pierna derecha doblada en frente de ti y la rodilla izquierda en el suelo, con el pie apuntando derecho detrás de ti. Mueve lentamente tu pie derecho sobre el plano frontal y apoya tu pantorrilla en frente de ti, con el otro lado de la pierna plano sobre el suelo. La pierna debe formar un ángulo agudo, con la rodilla apuntando hacia adelante y el tobillo flexionado en ángulo recto. Inclina lentamente el toroso hacia adelante sobre la pierna, mientras respiras profunda y uniformemente. Sostén por al menos 30 segundos y repite del otro lado. Puedes encontrarte con una resistencia significativa de tus músculos pélvicos al intentar por primera vez este estiramiento. Al principio puede que te sea necesario apoyar las nalgas o la pierna doblada en ángulo sobre un bloque de yoga o una toalla doblada, hasta que puedas comenzar a aflojarte.

Estiramiento de la pose de la rana

Comienza con las rodillas completamente dobladas y los pies juntos entre sí por debajo de las nalgas. Abre las rodillas en forma de "V" y lentamente camina con tus brazos inclinando el torso hacia adelante, mientras respiras profunda y uniformemente. Este estiramiento progresa en su dificultad dependiendo en qué tan lejos llegas con el torso respecto de tus pies cuando tus caderas están en forma de "V". Puede que necesites de almohadones delgados o de una alfombra de yoga adicional, ya que la posición puede imponer mucha presión sobre las rodillas. Los antebrazos reposan en un ángulo de 90 grados mientras que sostienen el torso. Este estiramiento se debe sostener por dos a cinco minutos, haciéndose progresivamente más ancho a medida que tus caderas comienzan a relajarse y abrirse. La postura de la rana expande efectivamente los flexores de la cadera, mientras que alivia dolores digestivos y menstruales.

Posturas de estiramiento adicionales

La necesidad de abrir las caderas mediante estiramientos deliberados se ha tratado desde una variedad de enfoques. Existen distintas poses que logran resultados similares. Algunos estiramientos adicionales son el ojo de la aguja, la estocada creciente, la postura del bote inclinado, la postura de la cara de vaca, el bebé feliz, la sentadilla de Sumo, la pose del lagarto y el estiramiento de rodillas del flexor de la cadera con pie elevado. Todas se deben practicar sobre una superficie firme amortiguada con una alfombra de yoga, luego de un calentamiento suave con ejercicios calisténicos.

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Escrito por luke schmaltz | Traducido por mike tazenda