Estiramiento de la parte posterior del muslo

Los músculos de la parte posterior del muslo, los isquiotibiales, están compuestos de tres grandes músculos. La parte posterior del muslo realiza funciones esenciales que posibilitan correr, caminar, pisar y ponerte de pie. Como estos músculos están en uso constante, incluso al estar sentado, tienden a contraerse. De hecho, uno de los principales factores de riesgo de lesión de isquiotibiales es la inflexibilidad de estos músculos. Para prevenir lesiones, siempre estira antes y después del ejercicio. Además, estira la parte posterior de los muslos diariamente para prevenir la rigidez que se puede desarrollar como consecuencia de las actividades diarias.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Este estiramiento se realiza parado, lo cual es un beneficio si lo realizas en una pista o una superficie incómoda o sucia. Coloca los dedos de tu pie derecho sobre un escalón, riel u otra plataforma elevada. Deja que tu talón derecho permanezca en el borde de la plataforma. Mantén la pierna ligeramente doblada durante el estiramiento. Inclínate lentamente hacia adelante sobre tu pierna derecha hasta sentir el estiramiento. Sostén la posición por 20 a 30 segundos. Cambia a la pierna izquierda.

Estiramiento de isquiotibiales doblándote hacia adelante

El estiramiento doblándote hacia adelante aplica un mínimo estrés a la parte baja de tu espalda y muslos. Puedes realizar este estiramiento incluso si tienes los muslos o la parte baja de la espalda muy rígidos. Toma un objeto robusto, como un riel, una mesada o el respaldo de una silla. Mantén las piernas extendidas mientras te doblas hacia adelante, colgando desde las caderas, no de la cintura. Detente cuando sientas estiramiento en los muslos. Sostén por 20 a 30 segundos.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Este estiramiento sirve para la parte posterior de los muslos, las nalgas y la parte baja de la espalda. Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante y los dedos de los pies apuntando al techo. Dobla tu pierna izquierda y coloca la planta del pie izquierdo sobre el interior del muslo derecho. Inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el muslo derecho. Sostén la postura por 20 a 30 segundos. Cambia a la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales sentado con toalla

Usa una toalla para realizar este estiramiento de la parte posterior de los muslos para ayudarte a avanzar más profundamente en la postura. Procede como lo harías para el estiramiento anterior sentado, pero envuelve una toalla alrededor de tu pie derecho y toma cada extremo de la misma con una de tus manos. A medida que te inclinas, tira de la toalla suavemente en dirección al torso. Debes tirar gradual y homogéneamente. No te estires a partir de la toalla ni rebotes en la posición. Sostén el estiramiento por 20 a 30 segundos.

Estiramiento de isquiotibiales con banco

Este estiramiento es una opción si tienes problemas de rodillas y te sientes incómodo doblando tus rodillas para hacer el estiramiento de sentado. Siéntate en el borde de un banco, sillón o cama firme. Mantén la pierna derecha estirada, con los dedos de los pies apuntando al techo. Cuelga tu pierna izquierda del borde del banco y coloca el pie sobre el piso. Inclínate lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo derecho. Sostén por 20 a 30 segundos. Cambia a la pierna izquierda.

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Escrito por kristin shea | Traducido por mike tazenda