Estiramiento de los músculos espinales profundos

El estiramiento de tus músculos espinales profundos y sus tejidos conectivos circundantes, o fascia, puede ayudar a descomprimir la columna vertebral y reducir el riesgo de trastornos de la columna y enfermedades, como la artritis y la hernia de disco, de acuerdo con el fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to win". Puedes realizar estiramientos que mantienen una posición estirada durante un cierto período de tiempo o repetidamente contraer y extender los músculos y la fascia.

Beneficios

El estiramiento de tus músculos espinales profundos en diferentes direcciones permite una mayor elasticidad de los tejidos musculares y la fascia que mueve tu columna vertebral como un resorte. Esto permite que la columna vertebral y los músculos y tejidos circundantes absorban el impacto y produzcan la fuerza con menos riesgo de vibrar o forzarte cuando haces un sprint, giras o saltas. El estiramiento con énfasis en la región baja de la espalda puede aumentar el espacio en la columna vertebral lumbar y la región del sacro para aliviar la presión en el nervio ciático que pasa a través de esta área.

Perro boca abajo

Este ejercicio basado en el yoga extiende toda tu columna vertebral junto con tus caderas, la parte posterior de las piernas y los pies. Mientras mantienes este estiramiento, los músculos de la columna vertebral se relajan y alargan, abriendo espacio en tu columna vertebral, sobre todo en la zona lumbar. Acuéstate en el suelo sobre tus manos y rodillas, con los pies sobre la anchura de las caderas y los dedos de los pies curvados en el suelo. Exhala y levanta tu cadera hacia arriba, estirando tus piernas y empujando tus manos contra el suelo. Deberías sentir un estiramiento en las axilas, a través de tu espalda, tus nalgas y la parte posterior de tus piernas. Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas y arrodíllate en el suelo. Repite este ejercicio tres veces más.

Flexión lateral activa

El estiramiento lateral de la columna vertebral también extiende los músculos y la fascia de tus axilas, a través de tus costillas y hacia los lados superiores de la pelvis. Moviendo tu torso lado a lado, suave y rítmicamente, puedes aumentar la movilidad de la columna vertebral en este plano de movimiento. Párate con los pies ligeramente separados y levanta tu mano izquierda sobre tu cabeza. Exhala y lentamente inclina el tronco hacia la derecha mientras empujas tus caderas hacia la izquierda para aumentar el estiramiento. Mantén esta posición durante una respiración profunda y vuelve a la posición inicial. Levanta tu brazo derecho por encima de tu cabeza y repite el estiramiento en el lado opuesto. Realiza este ejercicio durante dos o tres series de 10 repeticiones en total.

Estiramiento de paso y torción

Los músculos espinales profundos estabilizan tu columna vertebral para evitar lesiones y mantener la alineación cuando te mueves, especialmente cuando giras tu cuerpo. Este ejercicio estira tu columna vertebral de forma rotatoria, manteniendo la estabilidad de la columna. Párate con el pie derecho delante de ti, con el lateral derecho de tu cuerpo a una distancia de un brazo lejos de la pared. Exhala lentamente y gira tu torso hacia la derecha. Cuando coloques tus manos contra la pared, mantén esta posición durante dos respiraciones profundas sin mover la parte inferior del cuerpo. A continuación, gira tu torso para quedar de frente. Realiza 10 repeticiones, gira tu cuerpo a 180 grados, de modo que el pie izquierdo quede frente a ti, y realiza 10 repeticiones girando en la dirección opuesta.

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Escrito por nick ng | Traducido por gloria soto