Estiramiento para tu músculo tibial medial

El síndrome de estrés tibial medial es una lesión por sobreuso común que afecta a los músculos que se se encuentran a lo largo de la tibia, o hueso de la espinilla. Cuando el músculo tibial medial se endurece, puede causar dolor y molestias, especialmente si se continúa haciendo ejercicio. Aunque la condición es común en los corredores, puede afectar a cualquier atleta o entusiasta del acondicionamiento físico que se sobre-exige. Los ejercicios de estiramiento dirigidos a tratar esta condición pueden ayudar a mantener el músculo tibial medial flexible y libre de dolor.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Silla
  • Banda de resistencia

Instrucciones

  1. Realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos para aumentar la temperatura de tu cuerpo y el flujo de sangre a los músculos antes de estirar. Incorpora movimientos que no exacerben el síndrome, como andar en una bicicleta estacionaria o utilizar una máquina de remo.

  2. Estira con movimientos graduales lentos. Evita forzar la tibia medial para que se estire más allá de su capacidad natural. Desarrolla un patrón de respiración mientras estiras para ayudar al flujo de oxígeno al músculo. Inhala y exhala por tu nariz mientras cuentas hasta cinco en cada dirección. Aprieta los músculos abdominales para proteger la zona lumbar.

  3. Siéntate en una silla sin los zapatos y extiende la pierna derecha delante de ti con el talón apoyado en el suelo. Flexiona los dedos de los pies del pie derecho y tira de ellos hacia tu pierna. Invierte el movimiento y apunta los dedos lejos de la pierna. Haz 10 repeticiones y luego repite con la pierna izquierda.

  4. Párate en un escalón con los talones de los pies colgando del borde. Haz una ligera flexión de las rodillas y empuja los talones por debajo de la superficie del escalón. Deja que tus talones caigan tanto como puedas. Mantén la contracción un tiempo y luego con los dedos del pie para invertir el movimiento, levantando los talones tan alto como puedas. Mantén la contracción un tiempo y luego deja otra vez que los talones caigan por debajo del escalón. Realiza 10 repeticiones del ejercicio.

  5. Utiliza una banda de resistencia durante el estiramiento sentado de la pantorrilla para intensificar el trabajo. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente de ti. Flexiona los pies, envuelve el centro de una banda de resistencia en torno a las plantas de los pies y sostén un extremo en cada mano. Endereza el torso para que quede estirado y vertical al suelo. Inhala lentamente y al exhalar, tira de los dedos del pie hacia tus piernas mientras empujas el talón lejos de ti. Deberías sentir el estiramiento en las pantorrillas. Mantén este estiramiento durante 15 segundos y luego relaja lentamente. Repite de dos a cuatro veces.

Consejos y advertencias

  • Consulta con un médico antes de comenzar un programa de estiramiento, especialmente si sientes tensión, dolor o malestar a lo largo de tus espinillas. Suspende cualquier ejercicio o estiramiento que produzca dolor en la tibia medial. Busca el consejo de un profesional de la salud si sientes cualquier dolor.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por martin santiago