¿Qué estiramiento incrementa la longitud del paso?

La velocidad de carrera es una función de la longitud de la zancada y de la frecuencia del paso de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, y la tirantez en los músculos que sostienen la longitud del paso puede en última instancia, reducir uno de estos elementos clave de la velocidad. Los estiramientos estáticos dirigidos las caderas, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps promueven la máxima flexibilidad a través de las articulaciones y garantizan la longitud óptima de la zancada. El estiramiento estático se realiza mejor después de un entrenamiento, y debe llevarse a cabo en una a tres series de 30 segundos cada una.

Caderas

La articulación de la cadera es una de las más fuertes del cuerpo y también una de las más propensas a la rigidez. Muchos corredores, especialmente hombres, siente dolores severos en la cadera que no sólo reducen la longitud del paso, sino que también dan lugar a una lesión. El Stretching Institute recomienda elongar las caderas al realizar el estiramiento psoas-ilíaco. Arrodillate sobre una rodilla, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás y extiende la región entre la pierna de atrás y la pierna de adelante tanto como te sea posible.

Glúteos

Los glúteos juegan un papel mucho más grande en la capacidad y la longitud de los pasos de lo que parece. Ellos son los músculos más grandes del cuerpo, pero a menudo son descuidados cuando se estiran. Estira los glúteos recostándote sobre tu estómago y doblando una pierna para arriba hacia tu estómago. Aumenta el tramo inclinándote hacia adelante y presionando para abajo hacia el piso.

Gemelos

Mejora tu longitud de zancada, maximizando la flexión dorsal, el grado en que puedas apuntar el dedo hacia el cielo, mientras que la parte delantera de tu pie se estire hacia la pierna. La flexión dorsal máxima permite que el pie toque el suelo en una posición más eficiente. La flexión dorsal puede aumentar mediante la realización de un estiramiento en la pared, que se dirige a los gemelos. Ponte de frente a una pared y coloca un pie detrás del otro. Empuja contra la pared mientras extiendes la pierna de atrás.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales juegan quizá el papel más directo en la regulación de la longitud de la zancada, y también son muy propensos a la tensión (especialmente en los corredores hombres). Estira los músculos isquiotibiales y a la vez que mejoras la flexión dorsal con el tramo de tendón de la corva del pie. Comienza de pie con una pierna delante de la otra. Dobla la rodilla hacia atrás y coloca el peso sobre la pierna delantera. Mantén la pierna recta de frente e inclina las caderas hacia adelante lo más lejos que puedas.

Cuádriceps

Si bien los cuádriceps no juegan un papel directo en la longitud del paso, actúan como un músculo opuesto a los tendones de la columna. La tirantez en los cuádriceps puede limitar la extensión de la rodilla hacia atrás de la zona de corrida, pudiendo llegar a romper los tendones. Evita que esto suceda mediante la realización del ejercicio de cuádriceps clásico. En posición de pie, tira tu tobillo hacia atrás de la rodilla y hacia los glúteos. Tira del tobillo hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte frontal del muslo.

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Escrito por graham ulmer | Traducido por sebastian castro