Estiramiento de glúteos con rodilla apilada

Los músculos de los glúteos fuertes y flexibles mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados de manera adecuada. Cuando están muy tensos, por un sentado excesivo o demasiado entrenamiento, tu alineación puede fallar, dejándote con dolor en el nervio ciático, las rodillas o la baja espalda. Utiliza un estiramiento de rodillas apiladas para retener o recuperar la flexibilidad de los glúteos y quitar el dolor, la rigidez y las molestias de tu parte inferior. Hazlo a tu tiempo luego de sesiones de ejercicios cardiovasculares y de estiramiento que son intensivos con esta zona o realiza estiramientos a diario si los músculos de tu trasero están especialmente tensos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Banqueta o bloque de yoga, opcional

Instrucciones

  1. Entra en calor con cinco a siete minutos de actividad cardiovascular liviana para aumentar la circulación en la zona de tu trasero y la cadera y elevar la temperatura corporal de la columna. Toma una caminada enérgica, trota en el lugar, marcha levantando las rodillas en alto o realiza algunos saltos. Aún mejor, estira los glúteos luego de una sesión importante de ejercicio cardiovascular o de un entrenamiento de estiramiento, cuando tus músculos ya están activos y flexibles.

  2. Siéntate en el suelo con la espalda derecha, los hombros hacia abajo y levemente hacia atrás y las piernas extendidas en el suelo frente a ti. Manteniendo las piernas juntas, dobla ambas rodillas hacia el techo y coloca la planta de tus pies en el suelo.

  3. Mueve tu pie derecho detrás del izquierdo y continúa pasando el lado externo del pie junto al suelo hacia la cadera izquierda. Utiliza la mano izquierda para llevar el pie a su lugar. La pierna derecha debería formar un triángulo en el suelo, con la rodilla derecha directamente frente a tu pelvis.

  4. Pasa tu pie izquierdo por el suelo, apoyándolo a lo largo de tu cadera derecha y formando un triángulo con la pierna izquierda. Haz los ajustes que sean necesarios para "apilar" tu rodilla izquierda directamente sobre la derecha. Los muslos internos deberían estar presionados juntos. En este punto, podrías sentir más tensión en la cadera exterior izquierda.

  5. Mantén tu espalda estirada e inclínate hacia tus caderas, colocando la punta de tus dedos en el suelo frente a ti para tener apoyo. Cuando sientas una tensión moderada junto al glúteo izquierdo, mantén la posición hasta por 30 segundos, respirando normalmente. Vuelve el torso a la posición superior y luego repite la bisagra hacia adelante hasta cuatro veces.

  6. Estira y contrae tus piernas para que la rodilla derecha quede apilada sobre la de la izquierda. Repite el ejercicio hasta cuatro veces para estirar el glúteo derecho.

Consejos y advertencias

  • Si tienes problemas haciendo que ambos glúteos se apoyen igualmente en el suelo, siéntate sobre una sábana plegada o un bloque de yoga para emparejar las cosas.
  • Si tienes un problema con las rodillas o la cadera, discute si es adecuado hacer este estiramiento con tu médico, terapeuta físico o entrenador personal. El dolor, escozor, mareos o los ruidos en la cadera o en la zona de las rodillas son pistas para dejar de estirar inmediatamente. Seguramente has presionado demasiado fuerte en poco tiempo.

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Escrito por judy fisk | Traducido por sebastian castro