¿Qué es un estiramiento FNP?

El estiramiento FNP (PNF en inglés), o facilitación neuromuscular propioceptiva, es "...lo más cerca que hemos llegado al estiramiento científico", dice el fisioterapeuta Michael Leslie en un artículo para el Yoga Journal. Puedes re-entrenar tu reflejo de estiramiento con esta técnica, con o sin un compañero.

Aspectos generales del estiramiento FNP

La facilitación neuromuscular propioceptiva es resistencia aplicada a una extremidad con una contracción isométrica inicial -una contracción muscular sin movimiento- por un mínimo de seis segundos seguida de una relajación completa del músculo que está siendo estirado, explica el American Council on Exercise. Deberías repetir este estiramiento de contracción y relajación varias veces, y hacer lo mismo con el grupo muscular opuesto para un estiramiento FNP equilibrado. Esta técnica puede aumentar la habilidad física, la eficiencia, el rendimiento y la coordinación durante el ejercicio, además de mejorar el equilibrio muscular y el suministro sanguíneo a los músculos y articulaciones y disminuir el riesgo de lesiones, dolor en la parte baja de la espalda y el estrés.

Ejemplos de estiramiento FNP

Los estiramientos FNP pueden ayudar a los isquiotibiales y cuádriceps, por ejemplo. Para estirar tus isquiotibiales, empieza recostándote sobre tu espalda con una pierna extendida y la otra elevada también extendida. Tu compañero debería empujar suavemente la pierna elevada. Contrae tus isquiotibiales, luego para mientras tu compañero intenta llevar tu pierna un poco más lejos. Para estirar los cuádriceps, en cambio, recuéstate sobre tu estómago mientras tu compañero flexiona tu rodilla de manera que tu pie se acerque a tu torso. Contrae los cuádriceps, luego relájalos mientras tu compañero intenta llevar tu pie más lejos.

Factores que afectan el FNP

La edad, la inactividad, el género, el tipo de cuerpo y si has pre-calentado o no pueden afectar el estiramiento FNP. La edad y la inactividad disminuyen la flexibilidad con el tiempo. La mayor aumento de flexibilidad tiene lugar entre las edades de 7 y 12 años, explica el American Council on Exercise. Después de los 25, la flexibilidad podría disminuir significativamente. Las mujeres tienden a tener más flexibilidad que los hombres, particularmente en la zona pélvica. alguien que pesa muy poco, con un cuerpo de tipo ectomorfo, podría tener un rango más amplio de movimiento que un endomorfo, alguien con un tipo de cuerpo más pesado y desarrollado. El pre-calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes en los músculos creando un aumento en el rango de movimiento en la articulación -condiciones que necesitan existir para que tu estiramiento FNP sea eficaz.

Técnica de estiramiento asistido

Es mejor usar un compañero profesional al realizar el estiramiento FNP. Si tienes más de 50 años, recuerda que la elasticidad del músculo -la capacidad de un cuerpo distendido de recuperar su tamaño y forma después de la deformación- disminuye con la edad. Además, la conducción de tus nervios -la velocidad en la que los nervios llevan información al cuerpo- disminuye y los períodos de recuperación se alargan con la edad. Usa comunicación eficaz con tu entrenador o compañero al realizar un estiramiento FNP asistido. Incluye todos los grupos de músculos principales como la parte baja de la espalda, los muslos, los isquiotibiales, las caderas y los hombros al menos una vez durante la sesión de entrenamiento. Ciertos equipos -bandas, toallas, lazos o incluso una vieja camiseta- puede ayudarte a hacer el estiramiento FNP aun más beneficioso.

Tiempo y frecuencia

Para mejorar tu flexibilidad, realiza estiramiento FNP la mayoría de los días de la semana. Puedes estirar todos los días. Deberías ver resultados en cuatro o seis semanas. Recuerda, sin embargo, que las mejoras en la flexibilidad no son permanentes y que es necesario estirar regularmente para mantener el rango máximo de movimiento.

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Escrito por alissa punger | Traducido por maría marcela mennucci