Estiramiento de la cadera acostado para la bursitis

Las bursas son pequeños sacos llenos de líquido que amortiguan las articulaciones del hombro, codo, cadera y otras. La bursitis puede desarrollarse cuando los músculos que rodean la articulación trabajan en exceso. Los ciclistas y los corredores están en riesgo de padecer bursitis de cadera debido a los movimientos repetitivos de estos deportes. Estiramientos apropiados realizados acostado sobre tu espalda pueden prevenir eficazmente los accesos de bursitis. Consulta a tu médico para estar seguro que estos ejercicios son adecuados para ti.

Ejercicio para el flexor de la cadera


El ejercicio diario del flexor de la cadera estira los músculos alrededor de ella.

Inicia acostado de espaldas sobre el piso o una cama. Lleva ambas rodillas hacia tu pecho. Toma la parte posterior de las rodillas y llévalas hacia el pecho. Sentirás un estiramiento en los músculos de la porción inferior de la espalda y glúteos. Debes mantener la postura de 15 a 30 segundos y repetir dos o tres veces.

Puente con los glúteos


La práctica constante del puente podría aliviar la bursitis de cadera.

Acuéstate de espaldas en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de tus caderas. Coloca tus brazos a los costados. Contrae los músculos abdominales, de forma que tu espalda quede plana contra el piso. Al exhalar, separa las caderas del piso. Evita arquear la espalda, manteniendo los músculos abdominales apretados. Presiona los pies contra el piso para una mayor estabilidad. Al inhalar, baja las caderas hasta la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces. El puente de glúteos no sólo estira los músculos de la espalda, sino que también fortalece los abdominales y los glúteos, lo cual puede prevenirla aparición de bursitis.

Estiramiento de cadera con giro


Un estiramiento con rotación sencilla puede aliviar el dolor de cadera.

El estiramiento de la cadera con giro puede aliviar la tensión de los glúteos y otros músculos que mueven la pierna de adelante hacia atrás. Acuéstate en el piso con los brazos extendidos hacia los costados, las rodillas dobladas y los pies juntos y apoyados en el piso. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Con las rodillas todavía flexionadas, baja las dos piernas hacia tu lado derecho. Deberás sentir un estiramiento en la cadera y glúteos. Mantén la posición de 15 a 30 segundos. Al inhalar, levanta las piernas y vuelve a la posición inicial. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda, y repita el ejercicio hacia el lado izquierdo.

Estiramiento de los rotadores de la cadera

Al igual que estiramiento de la cadera con giro, el estiramiento de los rotadores de la cadera puede aliviar la tensión en los músculos de los glúteos y los que mueven la pierna de un lado a otro. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Gira tu pierna izquierda hacia adentro, y coloca tu pie izquierdo sobre la rodilla derecha. A medida que llevas la rodilla derecha hacia el pecho, abraza tu espinilla derecha. Continúa llevando la rodilla hacia el pecho, y empuja el codo izquierdo contra tu rodilla izquierda, para alejarla del pecho. Mantén esta posición durante 30 segundos. Relájate y regresa ambos pies al piso. Repite del lado opuesto.

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Escrito por michelle fisk | Traducido por sergio mendoza