Estiramiento asistido para apertura de cadera

Hacer cualquier número de ejercicios para abrir la cadera (hip-opening stretches) puede mejorar la circulación en tus piernas, aumentar la flexibilidad e incluso ayudarte a liberar las emociones negativas. Si bien los ejercicios simples como las poses de "pigeon" y "frog" (paloma y sapo) en yoga pueden ayudarte a abrir las caderas, y los puedes hacer solo, también podrías usar a otra persona para hacer una serie de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Al lado de la mesa

  1. Acuéstate boca arriba en un banco para masajes u otra superficie plana que esté al menos a la altura de tu cintura cuando te paras junto a ella.

  2. Mueve el cuerpo hasta estar cerca del borde, con tu hombro izquierdo fuera del banco.

  3. Desliza la pierna izquierda fuera del banco, manteniendo la espalda baja sobre él, sin arquearla. Flexiona levemente tu rodilla en un ángulo cómodo.

  4. Pídele a tu asistente que se pare cerca de la pierna que te cuelga y presiona en el muslo para abrir la cadera.

  5. Flexiona un poco más la rodilla y haz que el asistente presione en el área sobre ella. De acuerdo con el instructor de masajes de terapia Dr Joseph E. Muscolino, esta variación se enfoca más en el recto femoral, uno de los músculos del cuádriceps.

  6. Sostén cada versión del ejercicio por 30 segundos y luego repite del otro lado.

    Fin de la mesa

  1. Párate en el final del banco o mesa. Con el cóccix tocando el borde, acuéstate, permitiendo que ambas piernas cuelguen.

  2. Toma un muslo con ambas manos y llévalo hacia el pecho desde la rodilla. Esto creará un estiramiento interno de la cadera, y es el ejercicio más común.

  3. Pregúntale a tu asistente si puede presionar la parte de atrás del muslo que sostienes con tus manos, llevándola hacia el pecho. Al mismo tiempo, debe presionar la otra pierna que cuelga.

  4. Sostén 30 segundos y repite con la otra pierna.

Consejos y advertencias

  • Si te has lesionado recientemente, podría ser mejor que hagas estos ejercicios con un terapeuta físico o masajista.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por mariela rebelo