Estiramiento para los aductores de la cadera

Cuando los músculos internos de los muslos, o aductores, se contraen, llevan las piernas hacia la línea media del cuerpo. Las personas que montan a caballo o conducen motocicletas dependen de los aductores para tener estabilidad. Si cruzas las piernas cuando te sientas, esta acción hace trabajar a estos músculos. La contractura en los aductores puede causar problemas, incluyendo la falta de estabilidad en la rodilla, lesiones en los bíceps femorales y desequilibrios pélvicos. Los estiramientos pueden ayudar a aliviar las contracturas.

Estiramientos sentado

Siéntate en el piso y estira tus piernas frente a ti. Abre las piernas lo más posible, sin estar incómodo. Elonga la espalda y activa los músculos abdominales. Inclínate ligeramente hacia adelante y coloca ambas manos en el piso, frente a ti. Manteniendo la espalda estirada, camina con tus manos hacia adelante para que el pecho se acerque al suelo. Sentirás un estiramiento en los muslos internos. Mantén la postura durante entre 15 y 30 segundos. Mientras realizas el ejercicio, mantén las rótulas apuntando hacia arriba, no dejes que caigan hacia el piso.

Estiramiento de pie

Párate con las piernas separadas. Cuanto más espacio haya entre tus piernas, más profundo será el estiramiento. Rota tu muslo derecho de forma que tu pie derecho apunte hacia la derecha. Flexiona la rodilla izquierda, manteniendo la pierna derecha estirada, y desliza la pierna derecha hacia la derecha. Sentirás un estiramiento en el muslo interno derecho. Mantén la postura durante al menos 15 segundos y luego repite del otro lado.

Estiramiento recostado, una pierna por vez

Recuéstate de espaldas y flexiona tu rodilla izquierda para colocar tu pie izquierdo sobre el suelo. Coloca una banda de resistencia alrededor de tu pie derecho. Sostén la pierna generando tensión en la banda y baja la pierna derecha hacia la derecha. Utiliza tus músculos abdominales para estabilizar la pelvis. No dejes que tu cadera izquierda se separe del suelo. Mantén la postura durante al menos 15 segundos. Repite con la pierna izquierda.

Estiramiento recostado, ambas piernas

Recuéstate de espalda. Flexiona las rodillas para colocar ambos pies en el piso. Abre las rodillas, dejándolas caer hacia los costados. Mantén los pies juntos. Utiliza los músculos abdominales inferiores para estabilizar la parte inferior de la espalda. No arquees esta zona para intensificar el estiramiento. Si no sientes un estiramiento con la espalda colocada en posición correcta, estira las piernas para intensificar el ejercicio.

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Escrito por kat black | Traducido por mariana palma