¿Cómo estar en forma rápido en casa siendo una chica adolescente?

Hacer ejercicio en casa puede ser muy beneficioso para una adolescente que quiere ponerse en forma rápidamente. La intimidad de tu propio dormitorio, garaje o sala de estar te permitirá centrarte en la forma correcta y técnicas adecuadas mientras entrenas. Además, es más conveniente hacer ejercicio en casa, ya que no pasarás el tiempo poniéndote presentable y yendo al gimnasio, lo que te dará más tiempo para ponerte en forma. Una vez que hayas terminado el ejercicio, puedes darte una ducha y llegar a la escuela, hacer los deberes, ir al trabajo o empezar a hacer tus tareas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • DVD de Aeróbicos
  • Step
  • Máquina caminadora o elíptica
  • Banco de ejercicios plano
  • Pesas

Instrucciones

    El ejercicio aeróbico

  1. Haz buen uso de tu televisor y reproductor de DVD o de tu computadora. Pide DVD de ejercicios y un step cuando te pregunten: "¿Qué quieres de regalo para tu cumpleaños?". Completa el trabajo de un DVD de entrenamiento aeróbico después de la escuela en tu dormitorio si es ahí donde te sientes más cómoda, ya que se necesita muy poco espacio y un step puede ser empujado debajo de la cama cuando no lo estés utilizando. Ejercita con los DVDs dos días a la semana durante una hora, mejorando tu resistencia cardiovascular, si es necesario.

  2. Toma ventaja de los equipos de cardio que tus padres pueden haber cubierto con ropa en algún lugar de su casa. Usa la caminadora o elíptica para realizar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, mejorando tu potencia aeróbica; haz este ejercicio una vez por semana.

  3. Usa una máquina de cardio para entrenamiento de intervalos, esto mejorará tu capacidad para ejercitar intensamente durante un corto período de tiempo. Haz ejercicio en un nivel difícil durante 30 segundos y luego disminuye la intensidad durante dos minutos para recuperar el aliento. Continúa alternando entre los intervalos más duros y más fáciles durante un total de 20 minutos.

    Entrenamiento de resistencia

  1. Incorpora un programa de entrenamiento de resistencia para mejorar tu fuerza muscular y tu resistencia muscular dos días por semana. Asegúrate de que haya dos o tres días entre cada sesión de entrenamiento de resistencia.

  2. Usa pesas y un banco de ejercicio para entrenar todos los músculos de tu cuerpo haciendo mancuernas y pesas livianas para tu pecho; un brazo con mancuernas remo y dorsales y pectorales con mancuernas (dumbell pullovers) para la espalda, estocadas (lunges) estacionarias y sentadillas (squatas) sumo para las piernas, bíceps con mancuernas (dumbell curls) y bíceps concentrados; extensiones con mancuernas para los tríceps y patada atrás con mancuerna de triceps, la parte posterior de los brazos; prensa de hombros con mancuernas y levantamientos laterales de pesas (dumbbell lateral raises) para tus hombros; y cranches (crunches) y abdominales (situps) para tus músculos abdominales.

  3. Lleva a cabo una serie de cada ejercicio durante 10 repeticiones sin descanso entre sets para tu primer circuito. Completa tres circuitos totales, descansando durante uno o dos minutos entre cada circuito.

    Flexibilidad

  1. Concéntrate en los músculos del tren inferior después de hacer ejercicio en la caminadora, elíptica o hacer aeróbicos con los cuádriceps, isquiotibiales, muslos, muslos exteriores, las nalgas, la espalda baja y los estiramientos de la pantorrilla.

  2. Estira todos los músculos al final de la sesión de entrenamiento de resistencia, usando los mismos estiramientos del tren inferior, agregando algunos para tu pecho, espalda, hombros, abdominales, bíceps y tríceps.

  3. Completa cuatro repeticiones por estiramiento. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos para mejorar tu flexibilidad.

Consejos y advertencias

  • Come alimentos de desayuno, arroz blanco o papas al horno inmediatamente después de cada entrenamiento para reponer la energía en los músculos, mejorando tu estado físico rápidamente.
  • Comienza lentamente para reducir el riesgo de lesiones. Comienza con 15 minutos de cardio, añadiendo cinco a 10 minutos cada semana. Completa un circuito de entrenamiento de resistencia para tu primera semana, agregando las repeticiones restantes en las siguientes semanas.

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Escrito por paula quinene | Traducido por valeria b. rivas