Cómo estar en forma a los 50

Puedes estar en forma y en un estado físico magnífico a cualquier edad, incluso después de los 50. De hecho, este puede resultar el mejor momento para iniciar una rutina de entrenamiento nueva. Después de los 50, la tasa de pérdida de masa muscular se acelera en alrededor de una libra de músculo por año, según menciona el American Council on Exercise. Sin embargo, cuando tomas conciencia de tu cuerpo y te pones en forma, puedes contrarrestar esta pérdida muscular. Además, te beneficiarás con una disminución de la presión sanguínea, una mejoría en los niveles de colesterol y el mantenimiento del peso corporal.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Consulta a un médico antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento.

    Consulta a un médico antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento. El profesional controlará cualquier afección que conlleve algún riesgo para la ejercitación, además de brindarte pautas de seguridad al respecto.

  2. Realiza una entrada en calor antes de entrenar.

    Realiza una entrada en calor de al menos cinco minutos antes de entrenar. Esta actividad prepara el cuerpo para el incremento de la temperatura corporal, y estimula el flujo sanguíneo. La entrada en calor consiste en una serie de actividades que se llevan a cabo a un ritmo más lento. Si vas a trotar, por ejemplo, precede el entrenamiento con una caminata.

  3. Estira los músculos que han entrado en calor.

    Estira los músculos que han entrado en calor. Los ejercicios de flexibilidad incrementan el rango de movimientos corporales, mejoran la postura y previenen lesiones. El estiramiento debería realizarse al menos dos veces por semana con el fin de lograr y mantener la flexibilidad, según sugiere el American College of Sports Medicine, o ACSM. Los ejemplos de este tipo de actividad incluyen estiramientos de cuello, tendones y parte superior del cuerpo. Estira cada músculo hasta el punto de tensión, y luego sosténla de 15 a 30 segundos. Repite los estiramientos de dos a tres veces más.

  4. Realiza ejercicios de intensidad moderada.

    Realiza ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada al menos durante 30 minutos, cinco días a la semana. Deberías estar en condiciones de hablar al llevar a cabo esta ejercitación, aunque no de cantar tu canción favorita, de acuerdo con el Centers for Disease Control and Prevention. Los ejemplos de ejercicios moderados incluyen el ciclismo, el trote o la natación. Si apenas comienzas a entrenar, empieza con cinco minutos de ejercicios, e incrementa el tiempo de manera gradual, hasta los 30 minutos.

  5. Lleva a cabo un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

    Lleva a cabo un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, con un mínimo de 48 horas entre sesiones. Cada sesión debería consistir en series de 8 a 10 ejercicios, y concentrarse en los grupos musculares principales. El ACSM recomienda entrenar con un peso adecuado que permita lograr un objetivo de entre 10 y 15 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Regístrate en una clase de gimnasia. Los instructores de gimnasia grupal te proporcionan las pautas y técnicas apropiadas que contribuyen a la seguridad de tu entrenamiento. Como beneficio adicional, las experiencias grupales proporcionan un entorno que promueve el apoyo y la motivación.
  • Si es posible, haz que un entrenador personal diseñe una rutina personalizada de acuerdo a tus necesidades. Además, un entrenador puede enseñarte técnicas de entrenamiento apropiadas que te ayudarán a prevenir lesiones.

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Escrito por elizabeth streeter | Traducido por sofia elvira rienti