¿Cómo establecer un plan de alimentación saludable para ganar peso?

Para ganar peso se requiere que consumas más calorías de las que quemas. Cuando piensas en muchas calorías y en alimentos para ganar peso tal vez pienses en enormes hamburguesas, papas fritas y donas. Aunque estos alimentos son ricos en calorías, comerlos en exclusiva no te va a proveer los nutrientes necesarios para mantenerte saludable y con energía. Consumir varias comidas y refrigerios a lo largo del día e incluir alimentos nutritivos y ricos en calorías te va a ayudar a ganar peso de una manera saludable.

Cantidad de comida

El monto de calorías que quemas por día depende fundamentalmente de tu genética, edad, peso y nivel de actividad. Para ganar peso necesitas comer más calorías de las que quemas. La dietista con registro Kimberly Raring recomienda añadir un 20% al número de calorías que necesitas para mantener tu peso. Por ejemplo, si estás consumiendo 3.000 calorías diarias, añade 600 calorías a esta cifra de modo que consumas 3.600 calorías diariamente. Debido a que los métodos de cálculo y equivalencias aplicados la quema de calorías sólo estiman tus necesidades, cuenta las calorías que consumes diariamente y registra tu peso de manera que determines si tu ingestión de calorías es adecuada para ganar peso.

Planeación de las comidas

Si no estás acostumbrado a comer grandes cantidades de alimentos a la vez, puedes encontrar difícil repartir todas tus calorías en tres comidas diarias. Comer alimentos nutritivos y ricos en calorías cada dos o tres horas te va a ayudar a ingerir las calorías que requieres sin hacerte sentir excesivamente lleno y pesado. Si tiendes a olvidarte de comer o estás mucho fuera de casa, lleva contigo refrigerios ricos en calorías tales como mezclas de frutos secos, granola o un emparedado de mantequilla de cacahuate.

Alimentos que se recomiendan

Los alimentos nutritivos y ricos en calorías proveen vitaminas y minerales esenciales que ayudan a mantener la buena salud y los niveles de energía. Al añadir mantequilla de cacahuates o de almendras a alimentos como tostadas, avena, galletas de soda o licuados añades calorías adicionales en un volumen físico muy pequeño. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y vitaminas, y lo puedes añadir a ensaladas, emparedados y aderezos. Las nueces son también un bocadillo rico en calorías y las puedes comer sola o añadirla al cereal, a tu mezcla de frutos secos, y a tu avena o yogur. Al comer tus ensaladas y otros vegetales con aderezos a base de aceite de oliva añades calorías y ayudas a la absorción de las vitaminas solubles en grasa de los vegetales.

Bebidas

Las calorías líquidas se pueden añadir fácilmente a tus alimentos sin que te hagan sentir excesivamente lleno. El cien por ciento de los jugos de frutas contienen vitaminas y te pueden ayudar a hidratarte luego de una sesión de entrenamiento. La leche contiene el 2% de proteínas, calcio y vitamina D, y la leche con chocolate puede ser una bebida óptima para la recuperación después del ejercicio, de acuerdo al estudio publicado en 2006 en la "Revista Internacional de la Nutrición Deportiva y el Metabolismo del Ejercicio" (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism). Los batidos en reemplazo de comidas y los hechos en casa con ingredientes con alto contenido calórico tales como mantequilla de cacahuate, helado y proteína en polvo son buenas opciones si no tienes tiempo para sentarte a consumir una comida completa o un refrigerio.

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Escrito por gina battaglia | Traducido por josé alcázar.