Estabilidad de rodilla durante sentadillas de una pierna

Las sentadillas de una pierna (single leg squat) pueden ser un ejercicio increíblemente efectivo para desarrollar estabilidad en la rodilla, lo que la fortalecerá y reducirá el riesgo de lesiones. Para mantener una estabilidad de rodilla adecuada, necesitas una postura óptima, caderas y talones flexibles y móviles y estabilidad lateral en aductores y abductores. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio es increíblemente funcional para desarrollar estabilidad en la rodilla.

Ángulos adecuados

El primer componente de la sentadilla en una pierna fuerte es asegurartr de que la pierna y rodilla tienen el ángulo adecuado para el movimiento técnico. Para realizar este ejercicio correctamente la rodilla no debería ir más allá de los dedos del pie, ya que si lo hace ejercerá más presión en el ligamento cruzando anterior, o LCA. Una sentadilla completa se logra cuando el muslo está paralelo al suelo; la pantorrilla paralela con el torso durante el movimiento. La rodilla no debería rotar hacia en medio o lateralmente, sino permanecer lineal durante la sentadilla completa.

Movilidad de tobillo y cadera


Los tobillos y caderas flexibles aumentan la habilidad de la rodilla para estabilizar en posición de sentadilla.

La estabilidad en la rodilla, especialmente en el movimiento de la sentadilla con una pierna, es influenciada por la movilidad de las caderas y tobillos. Cuando están rígidos, causan compensación en la rodilla, resultando en poca estabilidad. Antes de realizar este ejercicio, practica un calentamiento completo que incluya ejercicios para caderas y tobillos, como estiramientos de pantorrilla y balanceos de pierna (leg swings). Cuando la rodilla se mueve mediante la flexión y extensión, las caderas y tobillos móviles harán más eficiente el movimiento.

Estabilidad lateral

La estabilidad lateral es de lo más importante al realizar la sentadilla con una pierna para prevenir el daño a los ligamentos medios y laterales, o LMC y LLC. La estabilidad de dichos ligamentos puede aumentar al estirar la caderas, abductores y aductores para mejorar la fuerza en el plano sagital. Es común en este tipo de sentadillas ver un vago colapso, o que la rodilla se mueve medialmente. Esto con frecuencia se debe a la movilidad pobre de la cadera y tobillos, y debería prevenirse y solucionarse.

Postura

El adecuado posicionamiento en la sentadilla de una pierna recae sobre la estabilidad dr la rodilla ya que tiene correlación directa con la función de la cadera y un ángulo correcto d la rodilla. La postura correcta coloca el centro de gravedad sobre la pierna con peso, minimizando la sobre compensación de la rodilla por mantener la posición inadecuada. De igual manera, se comprometen los músculos anteriores del músculo y la cadera en posición pélvica adecuada. Finalmente, la postura correcta alineará el torso con la parte baja de las piernas, creando los ángulos adecuados para que la rodilla complete la sentadilla.

Más galerías de fotos



Escrito por carl putman | Traducido por arcelia gutiérrez