Espinales torcidos sentado

Prepárate para gritar cuando hagas los espinales torcidos sentado (seated spinal twist). El movimiento de giro, elonga y rota la columna, comprometiendo los músculos del tronco y ahondando la respiración. Al mismo tiempo, abres las caderas y pecho y fortaleces la espalda baja. Este ejercicio es progresivo, lo que quiere decir que cualquier nivel de experiencia que tengas, podrás hacerlo y sentir los beneficios. En yoga, el ejercicio se llama el Medio Señor de los Peces (Half Lord of the Fishes).

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Manta (opcional)

Instrucciones

  1. Precalienta el cuerpo con cinco minutos de movimientos corporales, como caminar, nadar o andar en bicicleta, o participa en un precalentamiento de yoga, como el Saludo al Sol.

  2. Siéntate en el suelo o sobre una manta. Flexiona las rodillas y siéntate con las piernas cruzadas. Mantén la columna derecha mientras abres y levantas el pecho. Coloca tu mano derecha en la parte externa de la rodilla izquierda. Sostén la pose por 15 o 30 segundos mientras respiras con normalidad. Relaja lentamente y repite del otro lado.

  3. Avanza la posición cuando estar sentado con las piernas cruzadas sea demasiado fácil. Siéntate en el suelo o manta. Endereza las piernas frente a ti. Flexiona la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo cerca de los aductores derechos. Coloca la mano derecha y antebrazo en el muslo externo izquierdo mientras giras a la izquierda. Mira hacia atrás y coloca la mano izquierda en el suelo detrás de ti. El codo derecho debe estar por fuera de la rodilla izquierda cuando puedas profundizar el estiramiento. Mantén ambos sacros sobre el suelo o manta. Sostén por 15 o 30 segundos y repite del otro lado.

  4. Cambia la ubicación del píe flexionado a medida que tu flexibilidad aumenta. Coloca el pie izquierdo en el suelo cerca de la parte externa de la rodilla derecha.

  5. Incrementa la sensación de estiramiento de este ejercicio cuando sientes que la posición del paso 4 no te beneficia. Desde el paso 4, flexiona la rodilla derecha y desliza el pie derecho hacia la cadera izquierda. Mantén la parte externa de la pierna derecha en contacto con el suelo. Coloca el codo en la parte externa de la rodilla izquierda y gira a la izquierda. Mantén por 15 o 30 segundos, suelta y repite del otro lado.

  6. Haz este ejercicio de una a tres veces por lado.

Consejos y advertencias

  • Mantén la respiración normal durante el ejercicio.
  • Escucha a tu cuerpo. Cuando elongas, no debes experimentar dolor, sólo la tensión muscular. Si sientes dolor, relaja, ajusta la postura e intenta nuevamente. Si el dolor persiste, no lo hagas.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por mariela rebelo