Tiempo de espera para ejercitar isquiotibiales

No tienes que ser un atleta profesional para apreciar el entrenamiento de los músculos isquiotibiales. Estos músculos juegan un papel importante en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, haciendo que sean importantes en cada paso que das. Una forma de trabajar estos músculos es a través del peso muerto (deadlift), un ejercicio que también trabaja algunos otros músculos diferentes. Debido a la superposición de los músculos trabajados, puede ser difícil de organizar el entrenamiento para que tus ejercicios de peso muerto no interfieran en los isquiotibiales. Sin embargo, es posible con un poco de planificación avanzada.

Ejercicio para isquiotibiales.

Estos ejercicios puede ayudar a fortalecer tus músculos isquiotibiales para evitar lesiones y para ayudar a proporcionar más fuerza en tu paso para correr más rápido y saltar más alto. Algunos ejercicios pueden aislar los músculos isquiotibiales, como el curl de piernas acostado (lying leg curl), curl de pierna parado (standing leg curl) y el "hamstring roll" con una pelota de gimnasio. También puedes utilizar los ejercicios como buenos días (good morning), peso muerto pierna firme (stiff-leg deadlift), prensa de piernas (leg press) y peso muerto (deadlift) para trabajar los músculos isquiotibiales.

Beneficios de la espera

Retrasar tu ejercicio de peso muerto (deadlift) durante un período de tiempo razonable después de cada ejercicio para tus músculos isquiotibiales puede ayudarte a progresar. Aunque el entrenamiento de resistencia proporciona el estímulo para el crecimiento muscular, el crecimiento y la recuperación real se producen después de tu entrenamiento, es decir cuando estás en reposo. Si no te tomas ningún tiempo libre, tu cuerpo no será capaz de recuperarse. Tratar de ejercitar los mismos músculos por varios días seguidos puede provocar una disminución del rendimiento, reducción de los niveles de testosterona, fatiga y otros efectos negativos a menudo clasificados como "síndrome de sobreentrenamiento".

Días entre los entrenamientos

Si sólo realizas uno o dos ejercicios para los músculos isquiotibiales en la sesión de entrenamientos antes del día de peso muerto (deadlift), puede que no necesites descansar demasiado, ya que tu cuerpo no se ha puesto demasiado a prueba. Si tienes un entrenamiento completo de los músculos isquiotibiales, descansar cuatro días antes de hacer cualquier otro ejercicio relacionado con esta zona muscular, como el peso muerto, proporcionará una recuperación adecuada para el crecimiento y los avances. Esperar tiempo suficiente entre los entrenamientos también te ayudará a asegurarte de que tienes la fuerza suficiente para un buen desempeño en el próximo entrenamiento.

Otros músculos con peso muerto (deadlift)

El mismo principio que se aplica a los isquiotibiales también se aplica a otros músculos trabajados por el peso muerto y que necesitan tiempo para recuperarse. Por lo tanto, si cualquier grupo de músculos se siente fatigado, es posible que necesite un periodo de tiempo más largo entre cada entrenamiento para cada uno de estos músculos. Otros músculos que se ven afectados por el peso muerto son los glúteos, cuadriceps, pantorrillas, espalda inferior y superior, los abdominales y los oblicuos.

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Escrito por brian willett | Traducido por luis manuel montoya