Esguince lumbar como resultado del peso muerto

No dejes que la simplicidad del peso muerto te engañe, ya que cuando se ejecuta correctamente el ejercicio a la manera de la vieja escuela aumenta tu fuerza esencial, mientras trabajas más músculos que con ningún otro movimiento de levantamiento de pesas. Por otra parte, la ejecución inadecuada puede poner demasiada tensión en la zona lumbar, dando lugar a un esguince o distensión muscular dolorosa. Por eso es importante saber cuáles son las medidas preventivas que debes tomar, la técnica correcta de levantamiento y qué hacer si eres víctima de un esguince o distensión en la región lumbar.

Esguince o distensión muscular

Aunque muchas personas utilizan las palabras "esguince" y "distensión" de manera indiscriminada, en realidad se trata de dos tipos de lesiones diferentes. Una distensión es el resultado de estirar demasiado o desgarrar las fibras musculares de la espalda baja. Un esguince ocurre cuando los ligamentos (las bandas de tejido que sostienen a las vértebras de la columna vertebral en su lugar), se arrancan de sus puntos de conexión. Ambas lesiones pueden causar dolor intenso en la espalda baja, espasmos musculares, rigidez y disminución de la movilidad.

El proceso de recuperación

Independientemente de si el problema en tu espalda es el resultado de una distensión o un esguince, la única cura para cualquiera de ellas es el tiempo. Usualmente, después de un período inicial de 48 a 72 horas de intenso dolor, sigue un malestar que disminuye gradualmente en una o dos semanas. Si bien hay medidas que puedes tomar para aliviar el dolor ,como la aplicación de hielo durante intervalos de 20 minutos en unas cuantas horas durante los tres primeros días, seguido de aplicaciones de 20 minutos de una toalla caliente y húmeda a partir del cuarto, nada puede igualar al poder de la paciencia cuando se trata de sanar. Así que tu régimen de entrenamiento con pesas no sólo va a tener que esperar, sino que también debes evitar levantar objetos pesados ​​o flexionar tu cuerpo de manera excesiva. Si vuelves al ejercicio demasiado rápido, puedes encontrarte fuera de acción nuevamente por otro par de semanas.

El procedimiento adecuado

Debido a que el peso muerto se encuentra principalmente relacionado a las lesiones en la espalda baja como resultado de una ejecución incorrecta, es lógico pensar que la mejor manera de evitar un esguince o una distensión muscular es haciendo un levantamiento adecuado. Para lograr una postura correcta, debes posicionar tus pies de tal forma que la barra se encuentre centrada sobre ellos y al momento de sostener la barra en pronación, tus brazos deben estar en posición vertical con respecto al suelo y tus omóplatos deben encontrarse por encima de la barra. Con tu espalda recta, comienza el levantamiento extendiendo las piernas mientras empujas hacia abajo sobre los talones. Cuando la barra llegue a tus espinillas justo debajo de tus rodillas, continúa levantando mientras empujas las caderas hacia delante para que tu cuerpo llegue a una posición vertical. Esto es importante, ya que la alternativa -tirar de la barra- concentra la mayor parte de la tensión en la zona lumbar, lo que puede resultar en una distensión o un esguince. Por último, completa el levantamiento apretando juntos los glúteos. Baja el peso siguiendo los pasos anteriores en orden inverso.

Otros consejos para el peso muerto

Mientras que los consejos de cómo mantener la espalda recta pueden parecer bastante fáciles de recordar, la verdad es que intentar levantar varios cientos de libras de peso muerto puede hacerte perder la concentración. Una forma de asegurarte de que no dobles tu espalda inadvertidamente mientras levantas un peso muerto es empujando el pecho hacia adelante y mantenerlo así durante todo el ejercicio. Además, debido a que la barra a menudo raspa tus espinillas o tus rodillas durante el levantamiento, muchos levantadores de pesas se arriesgan a lesionar su espalda baja al sujetarla muy lejos de sus cuerpos. El uso de pantalones largos para proteger tus piernas puede solucionar fácilmente este problema. Y como con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, el estiramiento adecuado antes de realizar una serie de peso muerto puede hacerte menos propenso a sufrir lesiones.

Más galerías de fotos



Escrito por john machay | Traducido por josué miraflores m