Cómo escribir un plan de nutrición

Escribir un plan de nutrición puede ayudarte a apegarte más a tu plan alimenticio y a realizar elecciones de alimentación más saludables. Planear tus comidas te da un lineamiento claro de tus intenciones y puede disuadirte de comer dulces cuando sabes que deberías optar mejor por una ensalada. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier plan alimenticio, en particular si tienes alguna condición previamente diagnosticada o si estás tratando de perder peso.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Averigua cuántas calorías necesitas comer cada día para mantener tu peso. El University of Maryland Medical Center te recomienda multiplicar tu peso en libras por 13 si eres un hombre relativamente inactivo, por 15 si eres un hombre moderadamente activo, por 10 si eres una mujer relativamente inactiva y por 12 si eres una mujer moderadamente activa para determinar la cantidad de calorías que debes consumir cada día. Escribe tus metas calóricas para comenzar tu plan.

  2. Resta algunas calorías de tu dieta diaria para mantener tu peso si estás tratando de perderlo. Ya que unas 3500 calorías equivalen a una libra de grasa, sustrayendo unas 500 calorías diarias de tu nivel usual esto resultará en una pérdida de una libra de grasa cada semana.

  3. Determina cuántos gramos de grasa deberías consumir al día multiplicando el número total de calorías que deberías comer cada día por 0.3. El resultado es la cantidad de tus calorías que debes consumir cada día a partir de la grasa. Divide este resultado entre 9 para determina cuántos gramos de grasa en total debes tratar de consumir cada día. Toma nota del total de gramos de grasa que se te permiten por día para recordarte de elegir comidas bajas en grasa.

  4. Trata de comer entre un 10 y un 35% de tus calorías diarias de las proteínas. Anota las fuentes saludable de proteína que puedes incluir en tu dieta, como los frijoles, la carne de aves de corral sin piel, las nueces, las semillas y los productos lácteos bajos en grasa.

  5. Trata de obtener entre un 45 y un 65% de tus calorías diarias de los carbohidratos. Incluye elecciones de carbohidratos complejos para que le den combustible a tu cuerpo, como los granos enteros y los frijoles, mientras limitas los carbohidratos simples como los azúcares.

  6. Anota unas fuentes saludables de fibra para incorporar a tu plan alimenticio, como frutas, vegetales, frijoles y granos enteros. Las mujeres deben consumir entre unos 21 y 25 graos de fibra a diario, mientras que los hombres deben tratar de consumir entre unos 30 a 38 gramos de acuerdo con los especialistas.

  7. Limita tu colesterol diario a 300 miligramos y busca consumir no más de 2300 miligramos de sodio a diario. Anota estas cantidades para que puedas rastrear tu progreso diario revisando tus etiquetas de nutrición.

  8. Planea tus comidas con anticipación, para que sepas lo que vas a comer al día siguiente. Planear con anticipación te ayudará a evitar tomar malas decisiones de nutrición, como correr a buscar comida rápida cuando podías haber planeado un almuerzo saludable.

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Escrito por jill lee | Traducido por reyes valdes