Escalera de burpees

El burpee es un ejercicio efectivo que no requiere ningún equipamiento y que también es conocido como entrenamiento de prisión. Los burpees son útiles cuando no tienes acceso a un gimnasio. Habla con tu médico antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento.

Elementos del burpee

El burpee incorpora varios ejercicios en un grupo de movimientos de transición suave. Comienza parándote con los pies en la misma línea que los hombros. Desciende a una posición en cuclillas, manteniendo la espalda derecha y el peso sobre los talones. A continuación, impulsa tus piernas hacia atrás y lleva las manos al piso para adoptar la forma de las flexiones de brazos. Realiza una flexión y vuelve a llevar las piernas hacia el pecho. Impúlsate y salta con los brazos hacia arriba. Esta combinación de movimientos constituye una repetición.

Escalera de burpees

Hacer un solo burpee no ofrece demasiados beneficios. La clave de un entrenamiento con burpees es hacer muchos en rápida sucesión. Una escalera de burpees puede hacerse de diferentes formas. Como el nombre sugiere, una rutina de escalera implica aumentar la exigencia, disminuirla o hacer ambas cosas en un número de repeticiones. Puedes comenzar una rutina de escalera con cinco burpees, descansar 30 segundos, luego hacer seis burpees, descansar, y seguir de esta forma hasta alcanzar la cantidad deseada de burpees. También puedes hacer cada vez menos burpees desde un máximo hasta la cantidad con la que comenzaste.

Variaciones de los burpees

Puedes agregar algunas variantes a los burpees para hacerlos más desafiantes. Intenta hacer una rutina de burpees mientras sostienes un par de mancuernas. Es mejor usar las que tienen cabezas hexagonales. Sus superficies sanas hacen que la parte de la flexión sea más fácil. Puedes usar un chaleco con pesas para darle más resistencia a los movimientos. O puedes sostener un balón medicinal durante toda la duración del burpee, sosteniéndolo por sobre tu cabeza cuando saltas.

Consideraciones

Si hace mucho tiempo que no te ejercitas, incrementa lentamente el número de burpees que haces en una serie. Este ejercicio acelera tu ritmo cardíaco ya que implica el uso de todo el cuerpo en una serie de movimientos intensos. Realiza los movimientos lentamente al principio y no intentes hacer una escalera completa enseguida. Si el burpee es demasiado difícil, puedes intentar hacer una versión simplificada. En vez de hacer una flexión, simplemente adopta la postura antes de llevar las piernas hacia tu pecho. Cuando subes, intenta adoptar una posición básica de cuclillas en vez de impulsarte para saltar.

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Escrito por dan harriman | Traducido por mariana palma