¿Qué es la escala de RPE en el ejercicio?

Entender la escala RPE es como tener tu propio medidor de intensidad que proporciona información constante sobre tu rutina de ejercicios. La evaluación de la escala Borg del esfuerzo percibido te da una idea de lo duro que estás entrenando y si tienes que acelerar el ritmo o reducir la velocidad un poco. Tener una buena aproximación de lo rápido que tu corazón está latiendo durante el ejercicio es una forma de asegurarte de que estás haciendo ejercicio para alcanzar tus metas.

Definición de RPE

La valoración Borg del esfuerzo percibido o RPE es una escala que va de seis a 20, te da una idea de tu nivel de intensidad del entrenamiento. Una calificación de seis significa que no te estás ejercitando en absoluto, mientras que una clasificación de 20 significa que estás en el esfuerzo máximo. Este esfuerzo percibido se basa en cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio. El criterio subjetivo se basa en sensaciones corporales durante el ejercicio, como la fatiga muscular, aumento de la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca y el aumento de la sudoración.

Elige tu intensidad

Utilizar la escala RPE de forma regular te ayuda a entenderla, al reconocer las señales de tu cuerpo por el esfuerzo y para modificar la intensidad de tu entrenamiento normal. Valorarte entre 12 y 14 durante el ejercicio sugiere que estás haciendo ejercicio de una intensidad moderada a un poco dura. Una vez que sientes que estás haciendo ejercicio "un poco duro", puedes aumentar o disminuir sus esfuerzos en función de cómo te sientes y la intensidad que requieres. Durante tu entrenamiento, si el esfuerzo percibido de tu entrenamiento es muy duro, 19 en la escala de RPE, considera reducir la velocidad para un intervalo de intensidad moderada.

RPE y frecuencia cardiaca

La escala RPE sirve como un indicador de la frecuencia cardiaca. Multiplicando la tasa de esfuerzo percibido por 10, el resultado está altamente correlacionado con tu frecuencia cardiaca actual durante el ejercicio. Si el RPE es 13, multiplica 13 por 10 para obtener 130, por lo tanto, la frecuencia cardiaca es de aproximadamente 130 latidos por minuto. Mientras que el RPE es una herramienta útil para la estimación de la frecuencia cardiaca, es sólo una aproximación porque el acondicionamiento físico y la edad varían entre los entusiastas del ejercicio.

Hazla tuya

Usa la escala de RPE para ajustar el nivel de intensidad y mejorar tus propios entrenamientos. Céntrate en todos los aspectos del ejercicio para determinar tu RPE y evita centrarte en tus isquiotibiales o tus bíceps doloridos. No bases tu nivel de esfuerzo en lo que otra persona hace o su nivel de intensidad. Correr a 5 mph puede ser bastante difícil para ti, lo que resulta en un RPE de 16 o 17, mientras que otra persona puede corre fácilmente en una caminadora a 8 mph con un escala de RPE de 8. Un pres de banca (bench press) de 225 libras para ti puede resultar en el mismo RPE ​​que para alguien de 135 libras.

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Escrito por timothy owens | Traducido por gabriela nungaray