Cómo equilibrar tus isquiotibiales y tu cuádriceps

Cuando los músculos del cuadriceps, en la parte frontal del muslo, son significativamente más fuertes que los isquiotibiales, en la parte posterior del músculo, corres el riesgo de desarrollar una tensión muscular. Lo que quieres lograr no es que ambos músculos tengan la misma fuerza, de acuerdo con el libro "The Female Athlete: Train For Success" de Matt Brzycki. En su lugar, los isquiotibiales deben tener al menos un 65% de la fuerza de los cuádriceps, lo que significa que si tus cuádriceps pueden levantar 100 libras, los isquiotibiales deben ser capaces de levantar 65.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Máquinas para entrenar las piernas
  • Pesos libres
  • Artefacto para entrenamiento del equilibrio (balance trainer)

Instrucciones

  1. Calienta las piernas por cinco minutos con movimientos de todo el cuerpo, como caminar, saltar la cuerda, subir escaleras o andar en bicicleta antes de realizar entrenamiento de fuerza.

  2. Incluye un fortalecimiento completo de la parte inferior del cuerpo en tu rutina. Haz ejercicios como sentadillas, estocadas y subir escalones o usa una máquina tipo prensa para piernas. Realiza una sentadilla (squat) de pie, con los pies separados por la distancia de las caderas. Sostén una mancuerna en cada lado para añadir resistencia. Dobla tus rodillas en un ángulo de 90° y desciende tus caderas mientras mantienes tu peso equilibrado sobre los talones. Luego, estira las piernas y regresa a la posición inicial. Completa de una a tres series de 8 a 12 repeticiones de dos o tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

  3. Incorpora ejercicios específicos para cuádriceps en tu rutina de entrenamiento para piernas. Realiza extensiones de piernas en una máquina con peso. Siéntate en la máquina con la parte posterior de tus rodillas reposando sobre el asiento. Coloca el soporte para la espalda de manera tal que toque tu espalda. Ajusta los rodillos para que reposen sobre el frente de la parte inferior de tu pierna, ligeramente por encima de tus pies. Exhala y estira las piernas. Inhala y regresa a la posición inicial. Selecciona un peso que puedas tolerar por una a tres series de 8 a 12 repeticiones.

  4. Haz ejercicios específicos para isquiotibiales como flexiones de piernas para fortalecer la parte posterior de los muslos. Comienza con un peso que sea aproximadamente el 65% de lo que usas para la extensión de piernas del paso anterior. Realiza las flexiones sentado o acostado. Si estás sentado, haz reposar la parte posterior de tus pantorrillas sobre la almohadilla móvil y desciende la barra de estabilidad para que repose sobre la parte superior de tus muslos. Flexiona los pies mientras exhalas, llevando las piernas bajo el asiento. Inhala y regresa a la posición inicial.

  5. Completa ejercicios de equilibrio para lograr una estabilidad general de las piernas. Haz sentadillas sobre una tabla que se balancea o estocadas en un entrenador de estabilidad de forma redondeada. Por ejemplo, coloca el domo sobre el suelo, a aproximadamente 2 pies en frente de ti. Párate derecho y avanza con el pie derecho. Coloca el pie derecho en medio del domo. Empuja con el mismo y regresa a la posición inicial. Repite la estocada con el pie izquierdo. Completa hasta tres series de ocho a 12 repeticiones de hasta tres tipos de ejercicio de equilibrio.

  6. Realiza tus rutinas de ejercicios para equilibrar para piernas dos a tres días a la semana, con uno a dos días de descanso entre sesiones.

Consejos y advertencias

  • Si tus isquiotibiales no pueden levantar el 65% del peso que levantan tus cuádriceps, reduce el peso del entrenamiento de tus cuádriceps hasta que se fortalezca la parte posterior del muslo.
  • Siempre habla con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Más galerías de fotos



Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por mike tazenda