Cómo entrenar tres veces por semana para un Medio Maratón

El medio-maratón es de 13.1 millas y típicamente se acompaña de un programa de formación específico. Los corredores pueden usar un programa que incluya de cuatro a seis sesiones de entrenamiento por semana, pero hay momentos en los que sólo se puede correr tres días a la semana. Esto tiene diversos beneficios, incluyendo la prevención de lesiones y el sobreentrenamiento, además de proporcionar más tiempo para entrenamiento de pesas o deportes recreativos. Aunque tu horario limite tu entrenamiento a tres días a la semana, puedes cruzar la línea de llegada de tu próximo medio maratón.

Plazo

Entrenando solo tres días a la semana, el programa de entrenamiento para el medio maratón debe durar por lo menos de 12 a 16 semanas. Este período de tiempo prolongado permite que tu cuerpo se adapte y se prepare para los desafíos físicos de la carrera. Cada semana debes aumentar gradualmente la intensidad para preparar tu mente y cuerpo para el día de la carrera, pero también desarrollarás un patrón como corredor saludable para toda la vida.

Intensidad

La intensidad es el factor principal en un programa de entrenamiento de tres días. Cada sesión de entrenamiento durante la semana debe tener un enfoque y un objetivo específico en mente, que van desde una sesión de velocidad, correr a buen ritmo y a largo plazo. El ejercicio de velocidad incorpora intervalos cortos, de alta intensidad, como de 400 u 800 metros, mientras que el recorrido de ritmo se centra en mantener el ritmo en un plazo de tres a cinco millas (4.83 a 8 kilómetros). La carrera a largo plazo concluye la semana y cubre entre ocho a 12 millas (12.8 a 19.3 kilómetros).

Progresión

Las primeras dos o tres semanas del programa de entrenamiento de medio maratón están diseñados para construir una base para el resto del programa. Cada entrenamiento progresa en intensidad y el kilometraje. Por ejemplo, las primeras semanas pueden incluir un total de 20 millas (32.2 kilómetros) añadiendo cada semana de dos a tres millas (3.2 a 4.8 kilómetros) hasta alcanzar un máximo de cerca de 30 millas (48.2 kilómetros) por semana. Los picos del programa son dos o tres semanas antes del día de la carrera y luego comienza a disminuir para que te recuperes completamente para la carrera.

Entrenamiento de fuerza

Agregar uno o dos días de entrenamiento de fuerza puede complementar tu entrenamiento para mejorar tu rendimiento y estado físico general. Puedes mezclar ejercicios de entrenamiento de fuerza con los entrenamientos corriendo o complementar los entrenamientos en días alternos. Utiliza los ejercicios funcionales que incorporan múltiples grupos musculares como sentadillas, peso muerto y estocadas de la parte inferior del cuerpo, flexiones y prensas para la parte superior del cuerpo.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por esteban arenas