Cómo entrenar para las subidas en bicicleta

Las subidas en bicicleta requieren más esfuerzo y energía que ir en una carretera plana. Practicar tu técnica y mejorar tu rendimiento cardiovascular y fuerza de las piernas te ayudará a prepararte para las subidas en bicicleta. Puedes practicar las subidas en tu bicicleta de carretera, o en interiores en una bicicleta. De acuerdo con la IDEA Health and Fitness Association, las subidas en interior se asemejan al punto para ganar energía antes de participar en una carrera. Una subida en interiores te ayudará a prepararte para una colina inclinada.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Bicicleta

Instrucciones

    En exteriores

  1. Encuentra una colina que te tome aproximadamente 30 segundos subir.

  2. Selecciona un equipo pesado para tu bicicleta que te permita ir a 90 revoluciones por minuto, o RPM.

  3. Empieza pedaleando a 90 RPM en la parte inferior de la colina. Permanece sentado conforme subes. Mantén 90 RPM para llegar a la cima de la colina.

  4. Da vuelta. Baja sin pedalear de la colina.

  5. Repite subir la colina dos o tres veces. Aumenta tus repeticiones conforme tu fuerza y rendimiento mejoren.

    En interiores

  1. Haz subidas sentado en una bicicleta fija. Selecciona un nivel de resistencia y mantén de 60 a 80 RPM por cinco minutos.

  2. Mantén tu resistencia. Párate y sube por tres minutos. Aumenta tu resistencia y pedalea a 60 RPM por dos minutos.

  3. Regresa al asiento. Mantén tu resistencia y pedalea a 60 RPM por tres minutos.

Consejos y advertencias

  • Mantenerte sentado reduce la cantidad de energía que usarás para pedalear hacia arriba de la colina. Cuando te pares, más del peso de tu cuerpo está en tus piernas.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por yolanda adriana paulín vázquez