Cómo entrenar con peso las piernas de mujeres

Las mujeres tienden a tener una relación de amor y odio con sus piernas, a veces inclinándose más hacia el lado del odio. En vez de preocuparte por los aspectos negativos de tus piernas, celebra sus habilidades. Las piernas fuertes cargan tu cuerpo durante el día (subiendo y bajando escaleras, cargando las compras, abrazando a los niños y correr tras tu perro) sin fatiga. Puedes usar los mismos principios de entrenamiento de peso que los hombres para obtener piernas más fuertes, musculosas y definidas que te mantendrán activa durante todo el día.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Barra
  • Discos de peso
  • Rack de sentadillas
  • Mancuernas
  • Plataforma

Instrucciones

    Diseño del programa

  1. Entrena con peso de dos a cuatro días a la semana. Dale a tu cuerpo al menos 48 horas de descanso entre cada sesión de fuerza para permitir a los músculos una recuperación completa.

  2. Usa pesos mayores para desafiar a tus piernas. Elige un peso que te permita hacer de ocho a 12 repeticiones. Si puedes completar más de 12, aumenta el peso un cinco o 10 por ciento.

  3. Realiza de dos a tres series de cada ejercicio para trabajar adecuadamente y fatigar los músculos de tus piernas.

    Los movimientos adecuados

  1. Prepárate para realizar una sentadilla de espalda (back squat) parándote dentro de un rack con una barra cargada descansando sobre el. Coloca la barra sobre la parte alta de tu espalda y hombros, asegurándola en su lugar con un agarre en pronación. Muévete del rack, coloca tus pies separados a la distancia entre los hombros y baja hacia una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Manteniendo tu espalda derecha, regresa a la posición de pie.

  2. Colócate en la posición de inicio de una zancada (lunge) sosteniendo una mancuerna en cada mano con tu torso recto y estable. Da un paso grande hacia adelante con la pierna derecha. Baja hasta que el muslo esté horizontal y tu rodilla sobre el tobillo, no más adelante. Presiona tu talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda.

  3. Comienza un step-up colocando tu cuerpo de forma que estés frente a una plataforma de 12 a 18 pulgadas de alto. Sostén una mancuerna en cada mano y mantén tu torso recto. Coloca tu pie derecho sobre la plataforma y, usando solo el trabajo de esa pierna, sube sobre ella. Lentamente baja tu pierna izquierda de vuelta al suelo, seguida por tu pierna derecha y repite el ejercicio cambiando de pierna.

  4. Muévete con lentitud y de forma controlada y respira normalmente durante cada ejercicio para evitar hacer pausas o causar alguna lesión.

  5. Realiza un calentamiento de cinco a 10 minutos previo a tu rutina de entrenamiento con pesas. El calentamiento debería incluir cardio ligero, como caminar y algunos estiramientos dinámicos.

  6. Termina tu entrenamiento con cinco minutos de actividad ligera, como caminar seguido de estiramientos estáticos de los músculos trabajados. Sostén cada estiramiento por 30 segundos.

Consejos y advertencias

  • Las mancuernas pueden usarse en vez de una barra.
  • Agrega entrenamiento cardiovascular regular a tu rutina para quemar calorías y ayudar a disminuir los niveles de grasa excesiva si es necesario.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por jen weir | Traducido por arcelia gutiérrez