Cómo entrenar pecho con una barra de curl

Las pesas grandes pueden ser muy pesadas para alguien que comienza a entrenar, así que el uso de las barras de curl son una alternativa efectiva para entrenar los músculos pectorales y el pecho. Este elemento es excelente cuando las bancas grandes están ocupadas. Las barras de curl ajustables tienen de 25 a 35 libras, sin los platos de peso, mientras las fijas tienen un peso de 10 hasta más de 100 libras. Puede que necesites a un amigo o a un compañero de entrenamiento para que te asista con las barras más pesadas. Por lo pronto, si estás utilizando una ligera, debes ser capaz de levantarla a su posición por ti mismo para trabajar tu pecho.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

    Press planos

  1. Agarra una barra de curl ligera para tu serie de calentamiento, recuéstate en el piso o sobre una banca plana.

  2. Posiciona tus palmas mirando hacia abajo y a una distancia un poco más grande que el ancho de los hombros en la barra. El ángulo de tus codos debe ser menor a 90 grados.

  3. Coloca ambos pies planos en el piso, mantén tu espalda baja y en contacto con la banca. Si tu espalda se arquea, coloca ambos pies sobre la banca.

  4. Lleva la barra directamente encima del centro de tu pecho. Luego bájala hasta que esté a menos de una pulgada por encima de tu pecho y, después, vuelve a la posición inicial. Tus codos deben estar hacia los lados a medida que bajas la barra.

    Press inclinados

  1. Siéntate en una banca de inclinación y sostén una barra de curl con tus palmas mirando hacia abajo y apenas más distanciadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra repose en tus piernas.

  2. Eleva la barra hasta tu pecho mientras estás recostado en la banca. Lleva la barra directamente encima de tu pecho, tus brazos deben estar perpendiculares al piso.

  3. Baja la barra hacia el tercio superior de tu pecho, justo debajo de tus clavículas. Lleva la barra de nuevo hacia arriba para completar una serie.

    Press declinación

  1. Recuéstate sobre tu espalda en una banca de declinación con tu cabeza más abajo que tus piernas.

  2. Pídele a un compañero de entrenamiento que te sostenga la barra, y agárrala con tus manos un poco más distanciadas que el ancho de los hombros.

  3. Baja la barra hacia la parte inferior de tu pecho, donde los dos lados de tu caja torácica se unen. Lleva la barra hacia arriba de modo que tus brazos estén rectos y perpendiculares al piso. Repite los movimientos para completar la serie.

  4. Pásale la barra a tu compañero de entrenamiento antes de que salgas de la banca de declinación.

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Consejos y advertencias

  • Completa tres series de 15 a 20 repeticiones para tonificar tus músculos y haz de cuatro a seis series de 12 repeticiones para obtener unos músculos más grandes.
  • Siempre ten mucho cuidado cuando levantes barras de curl pesadas para reducir el riesgo de que se caigan sobre tu cuerpo.

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Escrito por paula quinene | Traducido por stefanía saravia