¿Se puede entrenar en una máquina elíptica para una media maratón?

Una media maratón es una meta difícil, que requiere resistencia importante para completar las 13,1 millas. La rutina de entrenamiento más adecuada depende de tu condición física, tus objetivos y tu disponibilidad de tiempo y energía. Si tienes un amplio acceso a una máquina elíptica y correr al aire libre es menos conveniente, sin duda puedes incorporar las carreras de interior en tu rutina. Si tienes alguna condición crónica cardiovascular o mucho sobrepeso, consulta con un médico antes de comenzar cualquier entrenamiento.

Elípticas vs caminadoras

Una máquina elíptica ofrece un entrenamiento ligeramente diferente que el de correr en suelo regular. Si tienes que entrenar en interiores, una caminadora se aproxima más a los movimientos de marcha normal. En lugar de mover tus pies en los estribos oscilantes, una cinta para correr te obliga a mover las piernas independientemente de cualquier guía, a lo largo de la cinta movediza. Sin embargo, incluso una caminadora no requiere el mismo esfuerzo que correr al aire libre. Aumentar el ángulo de la cinta de correr un poco te preparará un poco mejor para las condiciones de carrera reales, tales como la resistencia al viento. Además, la cinta en movimiento de una caminadora te ayuda a sacar tus pies de nuevo al final de cada zancada, un beneficio que no está disponible durante una carrera normal.

Entrenamiento adentro y al aire libre

Para aclimatarte a las condiciones de una carrera de media maratón al aire libre, combina el entrenamiento en las máquinas de interior corriendo de manera regular afuera. Durante la preparación para una carrera, es importante progresar poco a poco para evitar el agotamiento o lesiones por esfuerzo. Puedes progresar variando tu rutina y evitar el aburrimiento o cansancio con diferentes elementos de entrenamiento. Por ejemplo, utiliza tramos largos al aire libre para mejorar tu resistencia e incluye entrenamiento elíptico bajo techo para mejorar tu ritmo. También puedes utilizar la máquina elíptica para prepararte para tramos de subida en la carrera, simplemente aumentando la resistencia de la máquina.

Ejercicios para la elíptica

Especialmente para los corredores más experimentados, trabajar en la velocidad es un elemento útil en una preparación para la carrera bien redondeada. Si una máquina elíptica es más conveniente que una pista al aire libre, practica correr rápidamente para distancias de 400, 800 o 1.600 metros. Después de completar cada carrera, pasa de cinco a 10 minutos trotando ligeramente o caminando para recuperarte. También puedes usar una máquina elíptica para practicar el entrenamiento de "ritmo", o el aumento tu ritmo en distancias más largas. Corre una cuarta parte de la distancia que acostumbras en las carreras largas, y trata de mejorar en tu ritmo normal. En cuanto a las carreras de velocidad de corta distancia, limita tu tiempo de práctica a no más de 30 minutos a la vez.

Consejos generales

Si es tu primera media maratón, consulta con un grupo local de corredores o con un preparador físico sobre los planes de entrenamiento seguros y eficaces para adaptarse a tu estado físico. Como regla general, te debes permitir por lo menos 10 semanas de preparación antes de hacer una media maratón. Trata de aumentar tu velocidad poco a poco, en no más de un 10 por ciento cada semana. Siempre calentando y enfriando antes y después de correr para evitar tirones musculares y otras lesiones.

Más galerías de fotos



Escrito por danielle hill | Traducido por jaime alvarez